روش ‌هایی برای غلبه بر اضطراب

در دوران کرونا که با اضطراب روبرو هستیم، چطور خودمان را آرام کنیم؟

کد خبر: ۱۲۵۷۶۵

تاریخ: ۱۱ مرداد ۱۳۹۹ - ۱۲:۳۳

سلامت نیوز-*عطیه میرزا امیری: این روزها شاید اضطراب تبدیل به امری عادی در زندگی خیلی از ما شده باشد و شاید تنها حسی که بین همه ما مردم دنیا مشترک باشد، اضطراب است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، همه‌گیر شدن ویروس کرونا، قرنطینه خانگی چندماهه، ازدست‌رفتن خیلی از مشاغل و کاهش در‌آمد، افزایش بی‌رویه قیمت اجناس و مهم‌تر از همه تردید و دودلی درمورد آینده و ترس از بیمار شدن خود و عزیزانمان می‌توانند دلایلی برای این اضطراب باشند؛ اما باید بدانیم که به قول موراکامی «درد گریزناپذیر است اما عذاب انتخاب است.» این حرف بدین معنی است که از داشتن اضطراب نمی‌توانیم فرار کنیم و این حس چیزی نیست که به آن عادت کنیم و آن را نادیده بگیریم، چون حتی بدون اینکه متوجه شویم، بر سلامت جسمی و روحی و حتی اجتماعی‌مان اثر منفی می‌گذارد. اما باید کاری کنیم که به این حس منفی عادت نکنیم و آن را به خوبی پشت سر بگذاریم. در این مقاله می‌خواهیم با مکانیزم‌های مقابله با اضطراب آشنا شویم‎.‎

‏۱ـ این همه فکر به چه درد می‌خورد؟

یکی از مکانیزم‌هایی که اضطراب می‌آفریند، فکرهای بیهوده است. مثل اینکه اضطراب مانند ماری روی شانه، خوراکش فکرهای بیهوده است و برای بزرگ شدن، از نشخوار افکار ما بهره می‌گیرد. فکر اینکه اگر این اتفاق یا آن اتفاق بیفتد، چه می‌شود.

شاید ساعت‌ها با خودمان خلوت می‌کنیم و در این افکار فرو می‌رویم. فکر به آینده و هرچه بیشتر به این چیزها فکر می‌کنیم، بیشتر در افکار بیهوده‌مان غرق می‌شویم؛ تا جایی که نه‌تنها اضطرابمان بیشتر و بیشتر می‌شود، بلکه حتی ممکن است کارایی و تمرکز خود را نیز از دست بدهیم و نتوانیم کارهای روزانه‌مان را به‌خوبی انجام دهیم‎.

در چنین مواقعی بهترین روش برای متوقف کردن هجوم فکرهای مسموم این است که برای لحظه‌ای کنترلشان را به دست بگیریم و از خود بپرسیم: آیا انجام این کار مفید است؟ پس خودتان درمانگر خودتان باشید و هروقت درباره‌ سلامت خود، عزیزانتان، کار، خانواده، وضعیت اقتصادی و آینده نگران شدید، از خودتان بپرسید آیا فکرکردن به این مسائل مفید است؟ آیا این فکرها چیزی را از پیش می‌برد؟ پاسخ همیشه منفی است و به ما اجازه می‌دهد لحظه‌ای متوجه افکارمان شویم. اگر بتوانید این کار را زودتر انجام دهید، زودتر از شر افکار منفی و اضطراب‌آور خلاص می‌شوید‎.‎

‏۲ـ گوش خودتان را بگیرید

آدم‌هایی که تنها زندگی می‌کنند یا کارشان جوری است که بیشتر ساعات روز تنها هستند، احتمالا بیشتر غرق در افکارشان می‌شوند. اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید و به محض تنهایی فکرهای عجیب و زیادی به سراغتان می‌آیند، باید بدانید که غرق‌شدن در افکار برای مدت طولانی اصلا به نفعتان نیست و اصلا طبیعی است که اگر در چنین مواقعی افکار اضطراب‌آور به سراغتان بیایند. هر وقت چنین اتفاقی افتاد و سکوت ذهن‌تان جای خود را به افکار آشفته و اضطراب‌آور داد، بهترین راه این است که خودتان را ساکت کنید.

برای ساکت کردن ذهن‌تان شروع کنید به هشدار دادن به خودتان؛ برای نمونه می‌توانید بگویید: «نه، دوباره شروع نکن» یا «نه، کافی است» یا اینکه فقط بگویید «نه، نه، نه، نه، نه، نه، نه»! خواهید دید که همین ترفند ساده می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی دور شوید. حتی من یک تجربه در این مورد دارم که زمانی که افکار مزاحم، باعث می‌شدند اضطرابم زیاد شود، برگه‌‌ای جلوی چشمم زدم و روی آن نوشتم‎ : stop Thinking. ‎از آن به بعد هروقت فکرهای هرز می‌کردم، به این نوشته خیره می‌شدم و آن افکار را دور می‌ریختم‎.‎

‏۳ـ اضطراب خود را قبول کنید

با خودتان روراست باشید و ببینید اصلا این اضطرابی که کل زندگیتان را دربرگرفته دلیلی منطقی دارد یا بی‌دلیل است؟ شاید تا قبل از این، خیلی از اضطراب‌ها از افکار بی‌منطق ناشی می‌شدند اما این روزها دیگر اضطراب تبدیل به واقعیتی روزمره شده که دامن خیلی از مردم دنیا را گرفته است. پس شاید استفاده از مکانیزم‌های خانگی خیلی هم کارآمد نباشند. شاید گاهی بهتر باشد اضطرابتان را عمیقاً حس کنید، آن را بپذیرید و به خودتان بگویید «البته که مضطرب هستم و کاری هم نمی‌شود کرد.» شاید نیازی نباشد دنبال نیمه پر لیوان بگردید و به خودتان بگویید که «همه چیز روبه‌راه خواهد شد». برای یک بار هم که شده، اضطرابتان را بپذیرید و زیاد به خودتان سخت نگیرید. اما به داشتن همیشگی آن عادت نکنید‎.‎

‏۴ـ ورزش کنید

ورزش بر هر درد بی‌درمان شفاست! شاید این حرف کمی تکراری باشد و کلیشه به نظر برسد که ورزش برای آرام شدن مفید است؛ اما باز هم شنیدنش بی‌ضرر نیست و شاید برای بار دیگر محرکی شود تا شما از جای خود بلند شوید و حداقل کمی راه بروید. هروقت احساس می‌کنید که اضطراب به سراغ‌تان آمده است، سوار دوچرخه شوید یا برای پیاده روی بیرون بروید. مطمئن باشید از تغییر وضعیت روحی‌تان متعجب خواهید شد‎.‎

‏۵ـ به موسیقی پناه ببرید

موسیقی را می‌توان ابزاری برای غلبه بر اضطراب دانست؛ البته پیدا کردن قطعه موسیقی، نوازنده، ترانه یا خواننده مناسب فرایندی است که با آزمون‌وخطا همراه است. شاید موسیقی‌ای که در گذشته آرامتان می‌کرده، دیگر در شرایط خاص کنونی کارساز نباشد. بنابراین پیشنهاد من به شما این است که سراغ موسیقی‌های بی‌کلام بروید.‎

*کارشناس ارشد روانشناسی