راه‌های اصلاح عادات تغذیه‌ای‌ برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

دور زدن آلزایمر با خوراک ویژه مغز

کد خبر: ۱۳۲۷۹۲

تاریخ: ۳۱ شهريور ۱۳۹۹ - ۱۲:۰۲

سلامت نیوز:گاهی از خواب عمیق که بیدار می‌شویم، زمان و مکان را گم می‌کنیم. یادمان نمی‌آید صبح است یا عصر؛ امروز چند شنبه است و کی و کجا خواب‌مان برده است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه جام جم ، حس بدی است؛ شکلی از گم شدن. تصور کنید این حال دائمی باشد. به‌تدریج بیماری پیش برود و کمی بعد حتی خودتان را هم یادتان نیاید. در گذشته بمانید و هرچه مربوط به امروز و حال حاضر است را فراموش کنید. «آلزایمر» دردناک‌ترین شکل فراموشی است؛ فراموشی خود و هرچه اطراف ماست. 31 شهریور/ 21 سپتامبر «روز جهانی آلزایمر» است و بهانه خوبی برای آگاهی از راهکارهای تغذیه و اصلاح سبک زندگی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر.

برای جلوگیری از ابتلا به بعضی بیماری‌ها، به تصحیح یا تغییر سبک زندگی نیاز داریم. اگر هم سبک زندگی خوب و مناسب باشد، با همان دست‌فرمان باید جلو رفت و نگران ابتلا به آلزایمر نبود. بنابراین علاوه‌بر تغذیه مناسب، به رفتارهای مناسب فیزیکی و روانی هم نیاز داریم. اما شاید تغذیه، جایگاه ویژه‌تری داشته باشد؛ زیرا «خوراک مغز» از همان طریق تامین شده یا دچار اختلال می‌شود.بنابراین درباره تغذیه و تغییر رفتارها، بیشتر خواهیم دانست.

سفر به سرزمین غذاهای مدیترانه‌ای!

مصرف ماهی (به‌ویژه انواع چرب)، روغن زیتون، انواع میوه خام، انواع لوبیاها، غلات کامل و آووکادو اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. همین‌طور مصرف سبزی تازه به‌ویژه انواع پهن برگ مانند اسفناج و انواع آجیل‌ها.

می‌پرسید چرا این رژیم غذایی مفید است و مانع از ابتلا به آلزایمر می‌شود؟

سبزی‌های پهن‌برگ: ویتامین A و C موجود در این برگ‌ها، مهم‌ترین ویژگی‌ آنهاست. مصرف روزانه دو تا شش وعده از این سبزی‌ها، باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. رعایت تنوع در مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها از دیگر راهکارهای مهم است.

نمونه: انواع کلم، کاهو، اسفناج، بروکلی و...

آجیل‌ها: خام این خوراکی‌ها بهترین شیوه مصرف آنهاست. این دانه‌ها حاوی روغن‌های مفید، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. بهترین مقدار مصرف، هفته‌ای تا پنج وعده از آنهاست.

نمونه: گردو، بادام، پسته، فندق، بادام‌ زمینی و بادام هندی.

ماهی‌ها: معروف‌ترین ترکیب این خوراکی‌ها، فسفر و اسیدچرب امگا-3 است.

هر دو از اصلی‌ترین خوراک‌های مغز هستند. علاوه‌بر این‌که پروتئین داشته و برای ترمیم و بازسازی سلول‌ها، بهترین غذاست، بهترین مقدار مصرف، تا سه مرتبه در هفته است.

نمونه: انواع ماهی شمال و جنوب و ماهی‌های حاوی اسیدچرب بالا مانند تن.

لوبیاها: فیبر و پروتئین بالا و پایین ‌بودن میزان چربی و کالری این گروه از خوراکی‌ها، آنها را به بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر تبدیل کرده است. بهترین مقدار مصرف، سه بار در هفته است.

نمونه: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و...

غلات کامل: منظور مصرف غلات یا خوراکی‌های تهیه‌شده از غلاتی است که سبوس آنها گرفته نشده است. هرچه محصول رنگ تیره‌تری داشته باشد، یعنی این‌که فیبر بالا و سبوس بالاتری دارد. املاح و مواد معدنی این نوع غلات و محصولات تهیه شده از آنها بالاست و خوراک کامل و خوبی در اختیار مغز قرار می‌دهد.

نمونه: انواع غلات صبحانه، نان سبوس‌دارزیتون، روغن زیتون و آووکادو: اسیدهای چرب مفید این روغن و میوه و فیبر مناسب آنها، از ویژگی‌های این میوه یا دانه است. نکته: اگر روغن زیتون بکر باشد، بهتر است.

میوها: هرچه تنوع رنگ بیشتر رعایت شود، بهتر است.به این دلیل که ترکیب‌های ضروری، با تنوع بیشتری در اختیار بدن قرار می‌گیرد. علاوه‌بر این‌که رنگ میوه‌ها، هرکدام نشان‌دهنده وجود نوعی آنتی‌اکسیدان است.

نمونه: انواع میوه‌‌ها که بهتر است هر میوه به فصل آن خورده شود.

سراغ این خوراکی‌ها نروید

بعضی از خوراکی‌ها با این‌که خوشمزه است، اما بلای جان بوده و روند پیری سلول‌ها را تسریع می‌کند. یکی از اثرهای منفی پیری سلول‌ها، پیری و فرسودگی سلول‌های مغز و پیش‌ بردن آنها به سمت ابتلا به آلزایمر و زوال عقل است. بنابراین تاحد ممکن از خوردن این خوراکی‌ها پرهیز کنید: گوشت قرمز: گرچه مصرف این نوع گوشت (انواع بدون چربی و سالم آن) برای دوره بلوغ مناسب بوده و تامین‌کننده پروتئین، اسیدآمینه و آهن موردنیاز بدن است؛ اما از سنی به بعد مصرف آن مناسب نیست.بنابراین مصرف آن باید به هفته‌ای حداکثر یک مرتبه کاهش یابد.

کره و کره مارگارین: این روغن‌ها از انواع اشباع هستند. یکی از اصلی‌ترین اثرهای منفی آنها، رسوب این نوع روغن‌ها در رگ‌ها به‌ویژه مویرگ‌های مغز بوده و به این ترتیب زمینه‌ساز ایجاد اختلال در خون‌رسانی به سلول‌های مغز است.

پنیرها: ترکیبی در پنیرها وجود دارد که روی سلول‌های مغز تاثیر منفی دارد؛ به‌ویژه اگر به شکل خالص و بدون اضافه‌ شدن گردو استفاده شود.برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر، میزان مصرف پنیر را به یک مرتبه در هفته برسانید. اگر این امکان وجود ندارد، حتما همراه آن گردو بخورید.

شیرینی‌ها و کیک‌ها: این خوراکی‌های خوشمزه، با آرد مخصوص شیرینی‌پزی که مقدار فیبر بسیار پایینی دارد، درست می‌شود.بنابراین نباید بیش ازپنج مرتبه در هفته از این خوراکی‌ها میل کنید.

سرخ‌شده‌ها: فست‌فودها و خوراکی‌های سرخ‌شده در این گروه قرار دارد. نگهدارنده‌، طعم‌دهنده‌ها، چربی و دیگر افزودنی‌های موجود در این گروه از مواد غذایی، علت اصلی تاثیر منفی آنها روی بدن و به‌ویژه مغز است.

فقط تغذیه کافی نیست

با باید و نبایدهای تغذیه‌ای آشنا شدیم. اما همه ماجرای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر به تغذیه مربوط نمی‌شود. به این موارد دقت کنید: ورزش کنید: هر هفته به یکی از این روش‌ها تحرک بدنی داشته باشید. به‌طور متوسط در طول هفته، 150 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و... انجام دهید. 75 دقیقه، ورزش هوازی شدید مانند دوچرخه‌سواری روی تپه، کوهنوردی، شنای سریع و...داشته باشید. باغبانی، وزنه زدن و... نیز از روش‌های حفظ تحرک بدنی است.

ترک سیگار: بله! سخت است اما باید به هر روش ممکن سیگار را برای همیشه کنار بگذارید.

ورزش ذهن: مغز شما باید به شکل درست و مفیدی فعال باشد. به یکی از این روش‌ها:جدول حل کنید: هر نوع جدولی برای این منظور خوب است.زبان جدید یاد بگیرید: حتی درحد تفریح!پازل درست کنید: معما حل کرده و به سوال‌های روان‌شناسی- روانپزشکی جواب دهید.

البته بیشتر به جنبه فعالیت مغز و تفریحی بودن آن توجه کنید.کتاب بخوانیدبنویسید: هرچه به نظرتان می‌رسد، بنویسید تا ذهن آرام شود؛ به‌ویژه اگر دچار حس ناخوشایندی هستید.

از خودتان مراقبت کنید: منظور، مراقبت جسمی و روانی است. حتی اگر ورزش می‌کنید باید مراقبت‌های فیزیکی لازم را انجام دهید.

آرام شوید: سعی کنید هر روز، چند ساعت به ذهن آرامش دهید.برای این کار، تلفن همراه را خاموش کرده و به کار موردعلاقه‌ خود بپردازید؛ حتی اگر این کار موردعلاقه فقط خواب و استراحت است.

استرس و اضطراب را درمان کنید: سعی کنید با حل مسائل، استرس و اضطراب را از خودتان دور کنید.معاشرت کنید: با آنهایی که حس خوبی به شما می‌دهند، معاشرت کرده و از افرادی که به هر دلیل حس ناخوشایندی در شما ایجاد می‌کنند، فاصله بگیرید و با آنها رفت و آمد نکنید.