۲۵ راهکار عالی برای کاهش وزن سریع و موثر

کد خبر: ۱۵۶۵۶۸

تاریخ: ۱۳ اسفند ۱۳۹۹ - ۱۷:۱۲

اضافه وزن و چاقی مشکلی است که افراد زیادی درگیر آن هستند. بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که وزنشان حتی اگر آب هم بخورند، افزایش پیدا می‌کند. این افراد به هر دری می‌زنند، نمی‌توانند چربی‌های اضافی بدن خود را آب کنند و وزنشان را کاهش دهند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، حتما این مقاله را با دقت مطالعه کنید. در این مقاله به ۲۵ ترفند فوق‌العاده برای کاهش وزن سریع پرداخته‌ایم. اگر این ترفندها را به کار بگیرید، مطمئن باشید کاهش چشمگیری را در وزن خود تجربه خواهید کرد. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

۱۳ مانع کاهش وزن و روش‌های موثر برای غلبه بر آن‌ها

۱. خودتان را به طور مرتب وزن کنید

بر اساس یک مطالعه‌ی دو ساله، افرادی که خودشان را هر روز وزن کرده و وزنشان را ثبت می‌کردند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند و به نحو بهتری روند چربی‌سوزی را حفظ کردند. بررسی منظم وزن بدن، اهداف کاهش را تقویت کرده و تقلب کردن در رژیم غذایی را برایتان دشوارتر می‌کند.

۲. وعده‌های غذایی‌تان را جا نیندازید

یک تصور غلط رایج در مورد لاغری این است که جا انداختن وعده‌های غذایی، به کم کردن وزن کمک می‌کند. اما حقیقت این است که اگر این کار را انجام دهید، گرسنگی‌تان بیشتر می‌شود و در وعده‌ی بعد کالری بیشتری مصرف می‌کنید.

در حقیقت، هدف شما از جا انداختن وعده‌های غذایی، مصرف کالری کمتر است؛ اما باید بدانید که این کار باعث گرسنگی غیرقابل کنترل می‌شود. در یک کلام، مضرات این کار بیشتر از فواید آن است.

۳. در طول روز، سه وعده‌ی غذایی متعادل بخورید

هر کدام از سه وعده‌ی غذایی، به علاوه‌ی میان وعده، باید حاوی منابع پروتئین مثل مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی، منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو و منابع فیبر مثل عدس، لوبیا یا کینوا باشد.

این کار کاهش وزن بهینه را تضمین می‌کند. علت این موضوع این است که خوردن مواد غذایی ذکر شده شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود دیگر به دنبال خوردن خوراکی‌هایی نباشید که دشمن کاهش وزن هستند.

۴. حواستان به قند مصرفی‌تان باشد

سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه کرده است که بیشتر از ۲۵ گرم قند اضافه شده در روز مصرف نکنید.

یکی از مقصرهای اصلی عدم موفقیت در کاهش وزن، قند است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه کرده است که بیشتر از ۲۵ گرم قند اضافه شده در روز مصرف نکنید. اما متاسفانه بسیاری از افراد بیشتر از این میزان قند اضافه شده مصرف می‌کنند و به همین دلیل است که گرفتار چاقی و اضافه وزن می‌شوند. قند اضافه شده در مواد غذایی‌ای مثل غلات صبحانه و مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد. برای کاهش وزن سریع، باید از خوردن چنین خوراکی‌هایی اجتناب کنید.

۵. فیبر بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

فیبر، که یک ماده‌ی مغذی ضروری است، به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این یعنی اگر فیبر بیشتری در رژیم غذایی‌تان قرار دهید، احتمال اینکه بعد از ظهر به سراغ خوراکی‌های مضر مثل چیپس و پفک بروید، کمتر می‌شود.

اگر به دنبال این هستید که کاهش وزن سریع‌ داشته باشید، میزان قند مصرفی‌تان را کم کنید و بیشتر از قند، فیبر مصرف کنید. این تغییر ساده در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند به هدفتان در کاهش وزن نزدیکتر شوید.

۶. خواندن برچسب روی محصولات را یاد بگیرید

بسیاری از خوراکی‌های کم‌کالری، سرشار از قند اضافه شده هستند، که این موضوع باعث می‌شود دچار افزایش وزن شوید.

زمانی که محصولات بسته‌بندی شده را خریداری می‌کنید، ممکن است با دیدن اینکه روی محصول قید شده کالری کمی دارد، فکر کنید که آن محصول ضرر کمتری دارد. اما اینکه یک خوراکی کالری کمی دارد، به این معنی نیست که در بلندمدت برای سایز دور کمرتان بی‌ضرر است.

بسیاری از خوراکی‌های کم‌کالری، سرشار از قند اضافه شده هستند، که این موضوع باعث می‌شود دچار افزایش وزن شوید. اگر قصد کاهش وزن سریع دارید، به دنبال مواد غذایی‌ای باشید که فیبر بیشتری نسبت به قند دارند. خوراکی‌های حاوی پروتئین بالا هم گزینه‌ی خوبی هستند.

۷. به دنبال کاهش وزن سریع باشید

شاید شما هم شنیده باشید که کاهش وزن سریع به بدن آسیب می‌رساند. اما باید به شما اطلاع بدهیم که یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که اگر به دنبال کاهش وزن سریع باشید، احتمال اینکه در اهداف بلندمدتتان برای کم کردن وزن موفق‌ شوید، بیشتر می‌شود.

توجه داشته باشید که منظور ما این نیست که در یک هفته، ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید! بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و طبیعتا نیازهای بدن هر فرد با فرد دیگر فرق دارد. در این زمینه بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

۸. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین هم مانند فیبر، یک ترکیب مهم در رژیم غذایی متعادل است؛ به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید.

پروتئین هم مانند فیبر، یک ترکیب مهم در رژیم غذایی متعادل است؛ به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید. تحقیقات نشان داده‌اند که دو برابر کردن مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن، بدون از دست دادن توده‌ی عضلانی کمک کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که تمام وعده‌های غذایی‌تان حاوی پروتئین و فیبر هستند و آرد و قند کمی دارند.

۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی

۹. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان بخورید

آنتی‌اکسیدان‌ها نه تنها ظاهر چین‌وچروک را به حداقل می‌رسانند، بلکه به شما کمک می‌کنند جوانتر به نظر برسید‌. همچنین می‌توانند از شکل‌گیری چربی جلوگیری کنند. مواد غذایی سرشار ازآنتی‌اکسیدان مثل توت‌ها را بخورید تا هم ظاهر پوستتان بهبود پیدا کند و هم وزنتان کم شود.

۱۰. از خوردن مغزها غفلت نکنید

گفته می‌شود که مغزها کالری زیادی دارند، اما در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن پسته به جای میان وعده‌های کربوهیدرات‌دار می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. اگر بادام را قبل از ورزش بخورید، به دلیل اینکه حاوی اسید آمینه است، به آب کردن چربی شکمتان کمک خواهید کرد .

۱۱. چربی‌های خوب را بشناسید

ممکن است خوردن چربی برای کاهش وزن عجیب و غیرمنطقی به نظر بیاید، اما حقیقت این است که منظور ما از چربی، چربی‌های سالم است که در کاهش وزن مفید هستند. برای کم کردن وزن، مواد غذایی‌ای بخورید که حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع هستند؛ مثل روغن آووکادو، آجیل ماکادمیا و زیتون سیاه یا سبز. این خوراکی‌ها از گرسنگی جلوگیری می‌کنند و شما را لاغر نگه می‌دارند.

۱۲. نوشیدنی‌هایتان را با دقت انتخاب کنید

باید حواستان به کالری موجود در مایعات باشد. در واقع این نوع کالری می‌تواند رژیم غذایی‌تان را خراب کند. کالری مایعات زودتر از کالری سایر مواد غذایی جذب بدن می‌شود. بنابراین از این به بعد به کالری مایعاتی که می‌نوشید، توجه بیشتری کنید.

۱۳. هوشمندانه میان وعده بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی از خوردن میان وعده در بین وعده‌های غذایی اجتناب می‌کنند، ممکن است در نهایت در طول روز کالری بیشتری مصرف کنند.

باور کنید یا نه، خوردن میان وعده به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی از خوردن میان وعده در بین وعده‌های غذایی اجتناب می‌کنند، ممکن است در نهایت در طول روز کالری بیشتری مصرف کنند. زمانی که می‌خواهید میان وعده بخورید، باید حسابی حواستان باشد که چه گزینه‌هایی را برای خوردن انتخاب می‌کنید.

میان وعده‌هایی که میل می‌کنید، باید حاوی فیبر و پروتئین زیادی باشند. به طور مثال، هوموس و هویج (یا هوموس و سایر سبزیجات تازه) می‌تواند انتخاب خوبی باشد. مواظب باشید برای خوردن میان وعده‌های ناسالم و پرکالری وسوسه نشوید.

۱۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید

محققان عنوان می‌کنند که چربی شکم رژیم‌گیرندگانی که خواب شبانه‌شان ۵ ساعت یا کمتر است، ۲.۵ برابر بیشتر می‌شود. این در حالی است که افرادی که بیشتر از ۸ ساعت خواب شبانه دارند، این موضوع را تجربه نمی‌کنند.

زمانی که یک برنامه‌ی مشخص برای خوابیدن داشته باشید، به هدفتان برای کم کردن وزن نزدیکتر می‌شوید. سعی کنید حتما به طور میانگین ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید. داشتن خواب کافی می‌تواند باعث کاهش ۲۰۰ کالری در روز شود.

۱۵. سعی کنید به انجام تمرینات قدرتی بپردازید

تمرینات قدرتی به قوی‌تر شدن عضلات کمک می‌کنند و برای سلامتی و کاهش وزن فواید زیادی دارند. همچنین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهند و انجام کارهای روزمره‌ را برایتان آسانتر می‌کنند. هرچه انرژی بیشتری داشته باشید، در طول روز فعال‌تر خواهید بود. از جمله تمرینات قدرتی می‌توانیم به تمرینات با وزنه، بالا رفتن از پله، دوچرخه‌سواری و رقصیدن اشاره کنیم.

۱۶. تقلب نکنید

اینکه هر از گاهی خوراکی‌ ناسالمی که دوست دارید را بخورید، ایرادی ندارد. اما اگر این کار تبدیل به عادتتان شود، باید با وزن ایدئالتان خداحافظی کنید. پیش خودتان ارزیابی کنید که آیا این خوراکی ناسالمی و پرکالری‌ای که می‌خورید، ارزش این را دارد که از اندام ایدئال دور شوید؟

۱۷. بیش از حد تلویزیون تماشا نکنید

یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت‌کنندگان دارای اضافه وزن که میزان تماشای تلویزیون خود را ۵۰ درصد کاهش دادند، به طور میانگین در طول روز، ۱۱۹ کالری بیشتر سوزاندند. برای به حداکثر رساندن این موضوع، می‌توانید هنگامی که دارید تلویزیون تماشا می‌کنید، بعضی از کارهای سبک خانه را انجام دهید تا به کالری‌سوزی بدنتان کمک کنید.

معمولا بیشتر ما موقع تماشای تلویزیون، خوراکی‌های ناسالمی مثل چیپس و پفک می‌خوریم، که همگی تاثیرات مخربی بر کاهش وزن دارند. در این مقاله ۲۱ میان‌وعده‌ی‌ سالم و خوشمزه که به کاهش وزن کمک می‌کنند به میان وعده‌های خوشمزه و سالمی که در کم کردن وزن مفید هستند، اشاره کردیم. موقع تلویزیون تماشا کردن، به دنبال خوردن این خوراکی‌‌ها باشید.

۱۸. قبل از غذا، آب بخورید

یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت‌کنندگانی که قبل از هر وعده‌ی غذایی، دو فنجان آب خوردند، نسبت به افرادی که این کار را نکردند، ۳۰ درصد بیشتر وزن خود را کم کردند. اگر به اندازه‌ی کافی آب نخورید، بدنتان ممکن است مجبور شود کربوهیدرات را به عنوان چربی ذخیره کند. بدن شما بدون آب کافی نمی‌تواند کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند.

برای افزایش تاثیرات کالری‌سوز آب، به آن یخ اضافه کنید. محققان آلمانی به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن ۶ فنجان آب یخ در طول روز می‌تواند به سوزاندن ۵۰ کالری کمک کند.

۱۹. از خوردن عصبی خودداری کنید

یک مطالعه‌ی دانشگاهی به این نتیجه رسید که احتمال چاقی و اضافه وزن در افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا به خوردن عصبی پرداختند، ۱۳ برابر بیشتر شد.

یک مطالعه‌ی دانشگاهی به این نتیجه رسید که احتمال چاقی و اضافه وزن در افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا به خوردن عصبی پرداختند، ۱۳ برابر بیشتر شد. اگر نمی‌توانید با تمایلتان برای خوردن در موقعیت‌هایی که عصبی و مضطرب هستید، مقابله کنید، گزینه‌هایی مثل جویدن آدامس، خوردن یک لیوان آب یا پیاده‌روی را امتحان کنید‌.

۲۰. گریپ‌فروت بخورید

گریپ‌فروت تاثیرات قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن نصف یک عدد گریپ‌فروت قبل از وعده‌ی غذایی ممکن است چربی‌ احشایی را کاهش دهد و سطح کلسترول را کم کند. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه‌ی شش هفته‌ای، ۱۵ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام گریپ‌فروت خوردند.

سایز دور کمر این افراد ۲.۵ سانتی‌متر کمتر شد و سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) بدنشان هم کاهش پیدا کرد. علت این موضوع این است که گریپ‌فروت حاوی مواد فیتوشیمیایی و ویتامین C است که در لاغری مفید هستند.

۲۱. اگر می‌توانید، مسیر خانه تا محل کار (و بالعکس) را پیاده بروید

افرادی که برای رفتن به محل کار رانندگی می‌کنند، نسبت به افرادی که از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده می‌کنند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند. بر اساس یک مطالعه، رفتن به محل کار با خودروی شخصی در افزایش وزن تاثیر دارد. اگر فاصله‌ی بین خانه تا محل کارتان خیلی زیاد نیست، سعی کنید پیاده به سرکارتان بروید.

۱۵ تمرین آسان و موثر برای کاهش وزن در محل کار

۲۲. چای بنوشید

قهوه و چای، نوشیدنی‌های قدرتمندی برای لاغری محسوب می‌شوند. علاوه بر این، انواع مختلف چای به دلایل متفاوت منجر به کاهش وزن می‌شوند. به طور مثال، چای سبز در افزایش سوخت‌وساز بدن نقش به سزایی دارد. سعی کنید نوشیدنی‌هایی که می‌خورید را شیرین نکنید و به چای‌تان چند قطره لیموترش اضافه کنید. لیموترش می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.

۲۳. از شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید

بهتر است شیرین‌کننده‌های مصنوعی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. شیرین‌کننده‌ها مضرات زیادی دارند و افزایش وزن، فقط یکی از این مضرات است. این نوشیدنی‌ها باعث چربی شکم شده و منجر به افزایش مصرف کالری می‌شوند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای سلامت دندان‌ها، قلب، دل و روده‌ی شما مفید نیستند‌.

۲۴. بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در کاهش و حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که بعد از کاهش وزن، دست‌کم ۲۰۰ دقیقه در هفته (۳۰ دقیقه در روز) ورزش کردند، توانستند بهتر وزن خود را حفظ کنند.

۲۵. تمرینات با وزنه را انجام دهید

کاهش توده‌ی عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. از دست دادن عضلات، سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد، که این یعنی در طول روز کالری کمتری می‌سوزانید. انجام تمرینات استقامتی مانند تمرینات با وزنه ممکن است جلوی از دست دادن عضلات را بگیرد. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که تمرینات با وزنه را بعد از کاهش وزن انجام می‌دهند، به احتمال بیشتری می‌توانند توده‌ی عضلانی خود را حفظ کنند.

سخن آخر

برای اینکه به هدفتان در کاهش وزن سریع دست پیدا کنید، باید علاوه بر رژیم غذایی‌تان به عوامل مختلف دیگری مثل مدت زمان خواب شبانه‌ی خود و ورزش کردن منظم توجه ویژه‌ای کنید. برای کم کردن وزن باید پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید و میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. به نکات ذکر شده در این مقاله توجه کنید تا هرچه سریع‌تر به اندام دلخواهتان برسید.

منبع: eat this