كارشناسان در گفت و گو با «تجارت» تشريح كردند

روش‌هاي روزه داري با اصول صحيح تغذيه

هدف از روزه‌داري در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی نيز دارد. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است كه با یك برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می‌توانیم بدون هیچ گونه مشكلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشكلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.

کد خبر: ۱۶۷۴۰

تاریخ: ۱۱ تير ۱۳۹۴ - ۰۹:۵۲

به گزارش روزنامه تجارت، هدف از روزه‌داري در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی نيز دارد. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است كه با یك برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می‌توانیم بدون هیچ گونه مشكلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشكلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است. ميزان چربيهاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي‌‌كند و موجب افزايش ميزان چربي‌هاي مفيد خون مي‌‌شود. اما بدون شک زمانی مي‌‌توان از تاثیرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. لذا روزه‌داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت روزه دار نیست بلکه مي‌‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار ببندند تا در کنار آثار روحی و معنوی، از اثرات جسمانی و بهداشتی روزه‌داري بهره مند شوند. بر همين اساس به مناسبت حلول ماه مبارك رمضان بر آن شديم تا شما مخاطبان روزنامه تجارت را نسبت به برخي اصول و نكات روزه‌داري در اين ماه آگاه كنيم و به اين منظور به سراغ متخصصان و كارشناسان تغذيه رفته و با آنها به گفتگو نشستيم.
هيچ وعده غذايي در ماه رمضان نبايد حذف شود
دكترنيرنگ  نيستاني متخصص تغذيه در پاسخ به اين سوال كه اصلي‌ترين وعده غذايي در ماه مبارك رمضان از نظر شما چيست و در وعده افطار چگونه مي‌‌توانيم تغذيه سالمي داشته باشيم؟ به‌طور كلي چگونه مي‌‌توان از ولع غذا خوردن در وعده‌هاي غذايي ماه مبارك رمضان كاست؟ براين باور است:
از نظر من همه وعده‌ها، خاصه در ماه رمضان، اصلی هستند یعنی نباید حذف شوند و باید ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشند. اما نیک مي‌‌دانید که اگر وعده‌ای قربانی بشود، غالباً همانا سحری است. عمده‌ترین دلایلی که برای  این کار ذکر مي‌‌شود عبارتند از:
1-اگر سحر از خواب بیدار شوم، کسل و خواب‌آلود مي‌‌شوم و آن وقت تمام روز نمی‌توانم کار کنم.
2- صبح به آن زودی اشتها ندارم، نمی‌توانم چیزی بخورم.
3- اگر سحری بخورم، ترش مي‌‌کنم، حالم بد مي‌‌شود.
4-بدون سحری خیلی راحت‌ترم، مشکلی هم پیدا نمی‌کنم.
5- اگر سحری بخورم، زودتر گرسنه مي‌‌شوم.
اما سحری به مثابه یک صبحانه کامل است که اندکی زودتر از معمول صرف مي‌‌شود. بنابراین تمامی عوارض جانبی حذف وعده صبحانه که احتمالاً کراراً خوانده‌اید و شنیده‌اید، ممکن است با حذف وعده سحری گریبانگیر روزه دار شوند. تخلیه انباره‌های مواد مغذی مهمی چون پروتئین و روی از بدن، کاهش تمرکز و توان کار تنها برخی از آنها است. مضاف بر این که:
افرادی که وعده صبحانه را حذف مي‌‌کنند غالباً میان وعده‌ای (هرچند غالباً با کیفیت نامناسب)، مصرف مي‌‌کنند که به هر حال بخشی از نیاز انرژی آنها را تا زمان نهار تامین مي‌‌کند. در حالی که در ماه مبارک طبعاً چنین اتفاقی تا زمانی نسبتاً طولانی یعنی هنگام افطار رخ نخواهد داد.
گرسنگی درازمدت موجب تشدید سوخت ناقص چربی‌های بدن (که به هر حال در روزه‌داري رخ مي‌‌دهد) و تولید موادی به نام اجسام کتونی مي‌‌شود. این مواد تا حدود بسیاری سوخت مورد نیاز مغز را در این هنگام فراهم مي‌‌کنند منتهی ممکن است موجب بروز عوارضی همچون سردرد و بوی بد تنفس شوند.
سحری نیز مانند صبحانه مي‌‌تواند بین 25 تا 35 درصد انرژی و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. به ویژه در افراد کم وزن و بسیاری از نوجوانان اگر سحری حذف شود، غالباً این مقدار نیازهای تغذیه ای در وعده افطار جبران نمی‌شود بالاخص که امسال نیز مانند سال پیش، ماه رمضان به تابستان افتاده است و بسیاری افراد نخستین کاری که پس از اذان و به هنگام افطار مي‌‌کنند نوشیدن مقدار نسبتاً زیادی آب، چای و نوشیدنی‌های دیگر است. در نتیجه بخش درخور توجهی از حجم معده ایشان (که کم حجم است) با مایعات اشغال مي‌‌شود و چه بسا که به همین دلیل از صرف افطار مناسب نیز محروم مانند. ماحصل این وقایع، آسیب به روند رشد در نوجوانان و کاسته شدن وزن در افراد کم وزن خواهد بود.
در افراد پُر وزن و فربه اما وضع به گونه دیگری است. در این افراد با حجم معده غالباً بسیار بالا، نوشیدن یکی دو لیوان آب ممکن است چندان در مهار ولع شدید ناشی از گرسنگی طولانی مدت کارایی نداشته باشد. مصرف خوراکیهایی با چگالی انرژی بالا نظیر هلوا، شله زرد و ربدتر از همه اینها، زولبیا و بامیه مزید بر علت مي‌‌شود. این افراد معمولاً در طول ماه مبارک، کیلوگرم‌های بیشتری را بر وزن خود مي‌‌افزایند، کیلوگرم‌هایی که رهایی از آنها ممکن است به سادگی امکان پذیر نباشد!
در افراد دچار بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع 2 و کبد چرب، گرسنگی درازمدت ناشی از حذف وعده سحری و سپس دریافت مقدار نسبتاً زیادی کالری به ویژه به شکل مواد قندی و نشاسته‌‌ای (کربوهیدرات) در زمان افطار قطعاً موجب تشدید بیماریشان خواهد شد.
اما دلایلی که برای عدم صرف سحری عنوان مي‌‌شود به هر حال مهمند و مانع تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان. چگونه مي‌‌توان بر آنها فائق آمد؟
1-رمضان، زمانی برای برقرار کردن نوعی نظم نوین در زندگی است. طبعاً ایجاد هر تغییری در زندگی در ابتدا ممکن است کمی دشوار نماید ولی به تدریج به آن خو مي‌‌گیرید و تبدیل به روال عادی زندگیتان مي‌‌شود. طبیعی است که در روزهای نخست ماه مبارک کمی احساس خواب آلودگی کنید ولی پس از چند روز و با کمتر شدن فعالیت روزانه احساس خستگی کمتری خواهید کرد.
2-به ویژه افرادی که عادت به خوردن صبحانه ندارند ممکن است میل به خوردن سحری نیز نداشته باشند. ترکیب غذایی سحری ممکن است مانند یک صبحانه کامل یا یک ناهار نسبتاً مختصر باشد. اگر میل به خوردن سحری ندارید، ترکیبی را انتخاب کنید که میل بیشتری را در شما ایجاد مي‌‌کند. به طور مثال ممکن است چندان رغبتی به خوردن پلو و خورشت در آغازین ساعات روز نداشته باشید اما احساس مي‌‌کنید مي‌‌توانید چند لقمه‌ای نان و پنیر یا تخم مرغ را میل کنید. سعی کنید عادت صرف سحری را در خود ایجاد کنید و این عادت پسندیده را (به صورت صبحانه خوردن) به پس از ماه مبارک تسری دهید.
3- خوردن حجم بالای مواد غذایی، غذاهای پرچربی و پرنمک به ویژه در افرادی که مشکلات گوارشی نظیر بازگشت محتویات معده به مری (یا ریفلاکس) دارند، ممکن است به شدت موجب احساس ترش کردن و سوزش پشت جناغ سینه شود. از خوردن غذاهای حجیم، پرچربی و پرنمک به ویژه در وعده سحری پرهیز کنید.
4- برخی مواد مغذی در بدن ذخیره مي‌‌شوند یعنی چیزی شبیه به حساب بانکی دارند که هر وقت دریافت آن مواد زیادتر از نیاز فوری بدن باشد، در آن حساب پس انداز مي‌‌کنند و در عوض به هنگام نیاز، از آن حساب برداشت مي‌‌کنند . به طور مثال، آهن، ویتامین B12 و اسید فولیک از این مواد هستند. انرژی نیز در بدن به شکل ذخیره کربوهیدراتی (گلیکوژن) و چربی ذخیره مي‌‌شود. اما برخی دیگر از مواد به این معنی ذخیره یا «پس‌انداز» ندارند هرچند که ممکن است در بافت‌های خاصی انباشت شوند و بین بافت‌های مختلف دائماً در رفت و آمد باشند، ولی هرکجای بدن که باشند، کارکردی فعال دارند و باید به طور روزانه از طریق رژیم غذایی تامین شوند. پروتئین، روی و کلسیم از این دست مواد هستند. حذف وعده غذایی سحری آن هم به مدت یک ماه به ویژه اگر با یک ترکیب غذایی نه چندان مناسب در وعده افطار نیز همراه شود، موجب سوخت پروتئین ماهیچه‌ها و افزایش دفع روی از طریق ادرار خواهد شد. ماحصل این وقایع به ویژه در افراد آسیب پذیر (نوجوانان و بالاخص دختران در حال رشد و سالمندان) ممکن است عوارض جبران ناپذیری را به یادگار بگذارد. بنابراین حتی اگر به ظاهر هم با حذف وعده سحری احساس راحتی بیشتری مي‌‌کنید، امکان دارد این راحتی منجر به مشکلاتی در وضعیت سلامت شما در سالهای آتی شود.
در افراد تندرست حدوداً دو ساعت پس از صرف یک وعده غذایی عادی، قند‌خون به سطح پایه باز می‌گردد و پس از سه ساعت، معده از مواد غذایی تقریباً خالی مي‌‌شود. بنابراین پس از این مدت فرد رفته رفته احساس گرسنگی مي‌‌کند. در این هنگام اگر غذایی دریافت نشود بدن برای حفظ قند خون پروتئین‌های ماهیچه را فدا مي‌‌کند تا از آنها قند بسازد و در ناشتایی طولانی تر با سوخت ناقص چربی‌ها، مواد کتونی (که پیشتر به آنها اشاره شد) را مي‌‌سازد که یکی از اثرهای آنها احساس بی اشتهایی است. از این رو افرادی که وعده سحری را حذف مي‌‌کنند در واقع این مراحل را در زمان خواب، سپری کرده‌اند و به دلیل غلظت بالای مواد کتونی در خون ممکن است در میانه روز کمتر احساس گرسنگی کنند. به هنگام افطار این روند به سرعت معکوس مي‌‌شود و حس ولع شدیدی جایگزین آن مي‌‌گردد. صرف یک واحد از سبزی‌ها (یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته) و یک واحد میوه (مثلاً یک سیب متوسط) به دلیل داشتن فیبر، تخلیه معدی را کندتر مي‌‌کند، جذب کربوهیدرات‌های غذایی از روده به خون را آهسته‌تر مي‌‌کند و افزون بر این با جذب آب و رهایی آهسته آن در روده بزرگ، به تحمل احساس تشنگی (که در فصول گرم ممکن است طاقت فرسا شود) نیز کمک مي‌‌کند. مضاف بر این‌که پس از گذشت حدوداً یک هفته و خوگیری بدن با نظم نوین، این احساس گرسنگی میانه روز به تدریج کمرنگ‌تر مي‌‌شود.
در هر حال با یا بدون وعده سحری، دریافت مقدار زیادی کالری و مواد کربوهیدراتی در یک وعده یعنی افطار به سود بدن نیست و هم از این رواست که در علم تغذیه به افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آن توصیه مي‌‌شود. پس حتماً وعده‌های افطار و شام را از هم تفکیک کنید. با صرف یک افطار مختصر و سالم و سپس یک میان وعده از گروه میوه‌ها، قند خون افزایش مي‌‌یابد و آن احساس ولع غذایی از میان مي‌‌رود. سپس مي‌‌توانید در کنار خانواده شام مختصری را میل کنید.

كودكان و نوجوانان هرگز بدون سحري
روزه نگيرند
خانم برليانت بزرگمهر دبير انجمن تغذيه ايران و مشاور تغذيه و رژيم درماني، در پاسخ به اين سوال كه تغذيه مناسب كودكان و نوجوانان روزه دار در ماه مبارك رمضان چيست؟ مي‌‌گويد:
تغذيه صحيح در ماه مبارك رمضان براي كودكان واجد شرايط روزه‌داري و نيز نوجوانان حائز اهميت فراوان است. تغذيه اين گروه روزه‌دار در ايام رمضان بايد به گونه‌اي باشد كه پاسخگوي رشد سريع آنان در اين دوران بوده و اختلالي در روند رشدشان ايجاد نكند. ضمناً چون اين گروه سني در مرحله يادگيري سريع هستند لازم است تغذيه آنان در دوران روزه‌داري به قدرت يادگيري، تحرك و حافظه‌شان كمك كند و به هيچ وجه لطمه‌اي به پيشرفت تحصيلي آنان وارد نسازد. حفظ سلامت و مقاومت در برابر بيماري‌ها نيز از موارد بسيار ضروري است كه به خصوص براي كودكان و نوجوانان اهميت بسزايي دارد زيرا هر نوع بيماري و بستري شدن و نقاهت پس از آن مي‌تواند لطمات مهم تحصيلي به آنان وارد ساخته و موجب افت تحصيلي اين گروه بشود.
حال لازم است نگاهي داشته باشيم بر كيفيت برنامه غذايي اين گروه سني در ماه رمضان و ايام روزه‌داري؛
يكي از مهم‌ترين مواردي كه لازم است همه روزه‌داران عزيز به خصوص گروه سني در مرحله رشد به آن توجه داشته باشند اين  كه هرگز بدون سحري روزه نگيرند و غذاي اصلي خود را در وعده سحري ميل نمايند.
افطار را با غذايي سبك شروع كنند و بعد از يك فاصله زماني نيمساعته تا يكساعته شام ميل نمايند.
از مصرف غذاهاي چرب و سرخ كرده و پركالري و ميان وعده‌هاي آماده فرآوري شده (مانند چيپس، پفك، نوشابه‌هاي گازدار و شيريني) خودداري كنند و غذاي مصرفي‌شان تا حد امكان به صورت پخته يا كباب شده تهيه شوند.
در مصرف مواد شيرين مانند زولبيا، باميه و... افراط نكنند.
سبزي‌هاي تازه و سالاد در وعده سحري و افطار حتماً‌ با غذا ميل شود.
استفاده از ميوه‌‌هاي تازه فصل در وعده سحري و فاصله افطار تا هنگام خواب، فراموش نشود.
مصرف 3 واحد لبنيات (هر واحد شامل يك ليوان شير يا ماست كم‌چربي يا يك قوطي كبريت پنير بدون نمك يا كم‌نمك يا دو ليوان دوغ يا يك‌چهارم ليوان كشك) در ماه رمضان ضروريست.
پروتئين مورد نياز روزانه كودكان و نوجوانان از ماهي، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مخلوط غلات و حبوبات تامين شود.
در مصرف گوشت قرمز افراط نكنيد و ساير منابع پروتئيني فوق‌الذكر را در وعده‌هاي سحري و افطار جانشين گوشت قرمز نماييد.
استفاده از مواد نشاسته‌اي مانند نان، برنج، ماكاروني، سيب‌زميني و.... در وعده سحري و افطار، براي اين گروه سني ضروري است اما از افراط در مصرف مواد نشاسته‌اي پرهيز كنند تا دچار افزايش وزن و چاقي و عوارض ناشي از آن نشوند.
در وعده سحري و فاصله بين افطار تا هنگام خواب، از مقدار كافي آب سالم بهداشتي (7-6 ليوان) استفاده كنند.
بهتر است در اكثر موارد آب را جانشين چاي بنمايند. بخصوص در وعده سحري از مصرف چاي زياد خودداري كنند.
با توجه به توصيه‌هاي فوق، كودكان واجد شرايط روزه و نوجوانان مي‌توانند مطمئن باشند كه در ماه رمضان سلامت، رشد مطلوب و قدرت يادگيري خود را هر چه بيشتر حفظ خواهند كرد.

تدابير غذا خوردن در ايام روزه‌داري
از ديدگاه طب سنتي
دكتر سيد مهدي ميرغضنفري پزشك و متخصص فيزيولوژي، در خصوص تدابير غذا خوردن در ماه رمضان از ديدگاه طب سنتي مي‌‌گويد:
روزه‌داري يك نوع بسيار مفيد از پرهيز  است و در هنگام روزه‌داري فرد تمرين مي‌كند پرهيز داشته باشد. امروزه ريشه بسياري از مشكلات مردم، تجمع مواد زائد در بدن مي‌باشد. روزه‌داري باعث از بین رفتن تدريجي رطوبت‌هاي زائد و مصرف مواد اضافه بدن مي‌شود  و منجر به این می‌شود که مواد زائد  نیز آماده دفع و دفع ‌گردند. در واقع، يكي از فلسفه‌هاي طبي امساك (روزه)، حذف مواد اضافه بدن است كه عامل چاقي و سنگيني بدن (که در طب به آن امتلاء و پرشدگي بدن مي گویند) مي‌‌باشند. امروزه بسياري از افراد، فعاليت بدني مناسبي ندارند و در نتيجه تناسبي بين ورودي، مصرف و خروجي مواد غذايي وجود نخواهد داشت. در روزه‌داري، بدن اين فرصت را پيدا مي‌كند كه به دفع مواد زائد (مواد بد و سمي) كه در بدن تجمع يافته‌اند بپردازد، زيرا از آنجا كه در طي روزه‌داري فرد غذا نمي‌خورد، مقدار زيادي از انرژي و توان مديريتي بدن ذخيره شده و صرف كارهاي ديگر بدن مي‌شود. در روزه‌داري، به دليل كاهش رطوبت‌هاي بدن، بدن به سمت خشكي نسبی هم پیش مي‌رود و اصطلاحاً مزاج به سمت خشكي پيش مي‌رود و بنابراين برخي افراد دچار خشكي پوست، يبوست و... مي‌شوند. همچنين به دليل بلند بودن روزها و زیادی گرماي تابستان، حرارت بدن افزايش مي‌يابد كه يكي از دلايل آن هم كاهش رطوبت‌هاي بدن است. به عبارت ديگر در هنگام روزه‌داري، بدن استعداد افزايش حرارت و خشك شدن را پيدا مي‌كند. همين اتفاق براي معده هم  رخ می دهد و در روزه‌داري، رطوبت‌هاي زائد و اضافه آن از بين  رفته، مخاطات کمی خشک شده و حرارت آن نیز افزايش مي‌يابد.
روزه را با يك غذاي سبك باز كنيد
در ايام غير روزه‌داري معمولا افراد از سه وعده غذايي استفاده مي‌كنند. توصيه مي‌شود در زمان افطار، روزه با يك غذاي سبك باز شود، يعني مقدار مختصري نوشيدني با مشخصات فوق يا غذاي سبك وارد معده شود تا معده مشغول هضم آن گردد و بعد با فاصله زماني كمي از آن، شام مختصري ميل شود.
شربت سكنجبين؛ يك نوشيدني مناسب
توصيه مي‌شود روزه را با شربت سكنجبين باز كنيد (مخصوصاً براي افرادي كه معده‌هاي گرم و مزاج‌هاي گرم دارند). سكنجبين از تركيب توام با حرارت دادن سركه، شكر و آب به دست مي‌آيد. مي‌‌توان به جاي شكر، از عسل استفاده نمود. اين نوشيدني مزاج متعادلي دارد و براي كاهش عطش و نيز براي آماده نمودن معده براي پذيرش غذاي بعدي، بسيار مناسب است.
پرهيز از غذاهاي غليظ براي افطار
براي افطار بهتر است از غذاهاي غليظ يا غذاهايي كه هضم سخت دارند پرهيز شود، مثلاً بايد از مصرف بعضي از انواع آش كه داراي لعاب و مقدار زيادي حبوبات، روغن، پيازداغ، نعناداغ، سير سرخكرده و. . . مي‌باشند، اجتناب كرد و يا در حجم خيلي كم از آنها ميل نمود و يا آنها را به صورت سبك تهيه و مصرف نمود، مثلاً‌ آش‌هاي سبك بدون رشته كه حاوي مقداري لپه، كمي برنج، كمي گوشت چرخكرده يا كمي گردن مرغ يا مختصري گوشت سينه مرغ و مقدار بيشتري سبزي مي‌باشند و لعاب كمي دارند؛ بنابراين بايد در هنگام افطار غذای حجيم خورده نشود، زيرا هم حجم معده كم شده و معده بیشتر در حال استراحت است تا هضم و هم افراد بايد براي سحر گرسنه شوند.
روش نگهداري غذا براي وعده سحري
اکثر افراد غذاي سحري را شب هنگام تهيه نموده و در زمان سحر، آن را گرم و ميل مي‌‌نمايند. براي حفظ غذا تا زمان سحر، بايد غذا را بعد از پخت، بدون برداشتن درِ ظرف، در محيط آشپزخانه (كه خيلي گرم نباشد) بگذارند، بنابراين بهتر است از قرار دادن غذا در يخچال و گرم نمودن مجدد آن در سحر جلوگيري شود، زيرا در اين صورت، غذاي مانده به حساب مي‌آيد.

خاكشي، آبليمو و تخم شربتي عطش روزه‌داران را كاهش مي‌‌دهد
دكتر محمد حسين صالحي سورمقي متخصص فارماكوگنوزي، در پاسخ به اين سوال كه راه‌هاي مقابله با كاهش آب بدن در ماه مبارك رمضان چيست و چه گياهان دارويي
را جهت رفع عطش پيشنهاد مي‌‌كنيد؟ مي‌‌گويد:
خاكشي
مي‌توان از مخلوط خاكشي در آب و بخصوص آب  سرد و يا آب همراه با تكه‌هاي يخ استفاده نمود. بعضي به اين مخلوط كمي شكر نيز اضافه مي‌كنند و در حقيقت نوعي شربت به نام شربت خاكشي تهيه مي‌كنند كه براي رفع عطش و گرمازدگي بخصوص در مناطق و فصول گرم و يا در مسافرت به اين نواحي توصيه مي‌شود. اضافه مي‌نمايد كه در طب عاميانه از خاكشي به عنوان ادرار‌آور، تب‌بر، رفع التهاب كليه، اشتهاآور، مقوي معده و رفع سوء‌هاضمه استفاده مي‌نمايند.
تخم شربتي
تخم‌شربتي دانه‌هاي گياه ريحان است. اين دانه‌ها از قديم به عنوان خُنكي، لينت‌بخش در رفع التهابات دستگاه مجاري ادرار معرفي مي‌شده است. استفاده از آن دقيقاً شبيه به خاكشي است و بهتر است پس از تهيه چندين ساعت بماند تا دانه‌ها خيس بخورند و لعاب آنها متورم گردد.
مرزه
يكي از سبزي‌هاي خوراكي است كه داراي مزه تند و بوي مطبوع است. اين گياه از قديم به عنوان سبزي خوراكي و يا ادويه به عنوان طعم و مزه و معطر كننده مورد استفاده زيادي در جهان بوده است. مرزه از قديم در اروپا به عنوان ضد تشنگي و به خصوص در افراد مبتلا به مرض قند مورد استفاده بوده است.
اين گياه را مي‌توان به هر دو صورت تازه و خشك مصرف نمود. خواص ديگر گياه مرزه شامل اثرات ضد درد، ضد آرتريت، ضد ميكروب، ضد سرطان، ضد ترشح ادرار، آنتي‌اكسيدان، ضد نفخ و اسپاسم، هضم كننده غذا، خلط‌آور، ضد التهاب و ضد ويروس تبخال مي‌باشد.
ليموترش
آب ليمو كه حاصل اين ميوه است. از قديم و بخصوص جهت تهيه شربت‌ها و سالاد و در مواد غذايي به‌وفور مصرف مي‌شده است. آب‌ليمو داراي اثر ضد عطش و گرمازدگي است ولي‌ چون نمي‌توان آن را بطور مستقيم مصرف نمود بايد ضمنا با غذاها و يا بصورت سالاد و يا شربت مصرف نمود. يكي از بهترين شربت‌ها شربت آبليمو است كه در فصول و مناطق گرم بسيار لازم و مورد مصرف است. آبليمو داراي خاصيت ضد سموم بدن است و از اين نظر نيز داراي اهميت است. همچنين مهمترين اثراتي كه براي آبليمو تاكنون بطور علمي گزارش شده است شامل اثرات ضد شكنندگي عروق موئين، اثر ضد سموم‌ كبدي، ضد ورم، ضد تب، ضد كمبود ويتامين C، كاهش چربي و كلسترول خون، جلوگيري از واريس، كمك به تسكين سرماخوردگي و ضد سرطان مي‌باشد.اضافه مي‌نمايد مصرف مستقيم آبليمو و به مقدار زياد مي‌تواند اثر مخرب بر روي ميناي دندان بگذارد و بايد آن را به صورت رقيق شده مصرف نمود.

كساني كه نبايد روزه بگيرند
دكتر عباس تحصيلي متخصص داخلي – آندوسكوپي در توضيح اين مطلب كه چه كساني نبايد در ماه رمضان روزه بگيرند، معتقد است:
اغلب فقها و مراجع اعلام كرده‌اند كه اگر پزشك حاذق روزه گرفتن را براي بيماري زيانبار بداند و يا احتمال عوارض و افزايش گرفتاري يا شدت بيماري را بدهد روزه بر بيمار واجب نيست بلكه جايز هم نمي‌باشد. در روزهاي قبل از ماه مبارك رمضان بسياري از بيماران اين سوال را از من مي‌كنند كه جواب آنهم چندان ساده نيست. البته اگر از نظر علمي روزه براي بيمار بطور قطع مضر باشد پزشك به بيمار اعلام مي‌كند اما اگر مثلا يك بيمار قلبي كه بيماري مختصر و يا مشكوكي دارد و به وي گفته شود كه روزه برايش ممنوع است همين دستور موجب رنج روحي و پريشاني انديشه بيمار مي‌شود كه چه بسا زيان آن از روزه گرفتن بيشتر است بنابراين پزشك بايد همه جوانب روحي و جسمي و اجتماعي بيمار را در نظر بگيرد و آنگاه جواب پرسش بيمار را بدهد. در موارد زير طبق دانش روز ممنوعيت مطلق روزه‌داري وجود دارد.
بيماري كه به هر دليل حجم ادرار بيش از 3 ليتر (پلي‌اوري) است مثل ديابت و ديابت بي‌مزه، افزايش كلسيم، پرنوشي رواني، ‌مصرف داروهاي مدر (مثلا در نارسايي قلب) كه ننوشيدن آب باعث كم آبي بدن و بروز عوارضي چون لخته شدن خون و اختلال الكتروليت‌ها مي‌شود.
بيماران مبتلا به ديابت وابسته به انسولين (نوع 1) و بيماران لاغر كه دچار ديابت نوع 2 (شديد) باشند.
حملات كاهش قندخون (بيشتر وابسته به مصرف داروها مثل دارو‌هاي قندخون و قلبي)
زخم‌هاي گوارش حاد (اگر در آندوسكوپي چند هفته اخير اثبات شده است) اما در زخم‌معده و اثني‌عشر كهنه در حال حاضر روي رژيم غذايي و منع روزه‌داري تاكيد نمي‌شود.بيماراني كه الزام به مصرف دارو در فواصل كم (مثلا 3 تا 6 ساعت) دارند.نارسايي قلب، نارسايي عروق كرونر (آنژين صدري) سكته قلبي در 6 ماه اخير، اختلالات خطرناك آهنگ (ريتم) قلب
نارسايي كليه (كراتينين بالاي 3 بطور مطلق) بيماراني كه دياليز مي‌شود.بيماراني كه اعمال جراحي وسيع مثل قفسه صدري، معده و روده انجام داده‌اند حداقل چند ماه و گاهي تا آخر عمر.
مبتلايان سرطان كه راديوتراپي يا شيمي درماني مي‌شوند تا خاتمه درمان و يا پايان عمر بسته به نظر پزشك.
در شرايط فيزيولوژيك هم يك مورد منع روزه‌داري وجود دارد كه آبستني است. برخي متخصصان ممنوعيت مطلق را در سه ماه اول مي‌دانند كه اسيدوز ناشي از گرسنگي ممكن است صدمات غير قابل جبران به مغز جنين وارد كند. خانم دكتر نجفي همكار دانشمند من كه متخصص زنان و زايمان هستند و فردي متدين و از نظر اخلاق بسيار ممتاز مي‌باشند در اين مورد ممنوعيت روزه‌داري را با توجه به شرايط مادر و جنين تا پايان آبستني معمولا توصيه مي‌كند و حتي در زمان شيردهي ( حداقل يكسال) مادران را براي روزه‌داري (بعلت خشك شدن شير) پرهيز مي‌دهند.
بيماران ناتوان و بخصوص مسن (بالاي 75 سال) كه سابقه‌اي از نارسائي عروقي مغز (حملات گذراي مغزي) يا سكته مغزي – بيماري مزمن (بعضي انواع رماتيسم) ديابت دارند. در موارد فوق اغلب پاسخ به بيمار آسان است اما موارد ديگري است كه با گرفتن شرح حال و معاينه و توجه به سير بيماري بايد جواب داده شود.
در خاتمه بايد به يك سندرم (نشانگان) معروف اشاره كنم و آن Ramazan syndrome است كه در كشور مصر اين كيفيت به سوراخ شدن زخم‌هاي اثني عشر اطلاق مي‌شود و در ماه رمضان شايع است. البته بايد گفت سوراخ شدن زخم معمولا پس از افطار است كه ناگهان با حجم زياد غذا مصرف مي‌شود و چنانكه اشاره شد اين اتفاق معمولاً به هنگام گرسنگي روي نمي‌دهد.از آنجا كه چاقي زمينه‌ساز بسياري از بيماري‌هاست پزشكان روزه‌داري را براي انسان سالم مفيد مي‌دانند به شرط آنكه در ماه مبارك رمضان افراد فربه حداقل 3-2 كيلو وزن خود را كم كنند. متاسفانه بعضي بيماران در ماه روزه چند كيلو به وزن‌شان اضافه مي‌شود كه به تصور من اين افراد فقط ساعت غذا را تغيير داده‌اند و ميزان دريافت كالري در آنان كاهش نيافته است و اين نوع روزه‌داري حداقل از نظر پزشكي مفيد نمي‌باشد.

شرايط روزه‌داري ديابتي‌‌ها و بيماران قلبي عروقي
دكتر محمدرضا وفا متخصص تغذيه، در پاسخ به اين سوال كه نظر شما در مورد تغذيه بيماران ديابتي و بيماران قلبي عروقي در ماه مبارك رمضان چيست؟ به طور كلي توصيه هاي شما به اين بيماران براي روزه داري در ماه مبارك رمضان چيست؟ بر اين باور است:
در مورد بیماران دیابتی در صورت کنترل پایدار قند خون و عوارض متابولیک بیماری و با نظر پزشک،  بیمار می تواند با راهنمایی متخصص تغذیه و تنظیم برنامه خوراکی در فاصله افطار تا شام و وعده سحر و به شرط رعایت دقیق رژیم غذایی روزه بگیرد. مسلما در طول روزه‌داري نیز بایستی تحت مراقبت کافی باشند. ضمنا بیماران دیابتی که نیاز به مصرف داروهای کنترل کننده قند خون و یا درمان با انسولین دارند قاعدتا نمی‌توانند روزه بگیرند مگر با نظر پزشک متخصص خودشان.در مورد بیماران قلبی-عروقی نیز با توجه به مرحله بیماری و شرایط متابولیک، شرایط روزه گرفتن را پزشک متخصص تعیین می نماید و در صورت امکان با در نظر گرفتن شرایط بیمار برنامه غذایی بصورت فردی تنظیم خواهد شد. مسلما افرادی که نیاز به مصرف دارو در زمان های تنظیم شده دارند با نظر پزشکشان نمی توانند روزه بگیرند.بطور کلی برای تمامی این بیماران توصیه می شود که وعده‌‌ها و میان وعده های غذایی در فاصله افطار تا شام و سحر زیاد شود و مقدار غذا در هر وعده کاهش یابد. بخصوص در بیماران دیابتی تنظیم کربوهیدرات (نوع و مقدار آن) مصرفی بسته به شرایط بیمار بسیار اهمیت دارد. مسلما برای هر فرد ابتدا انرژی مورد نیاز روزانه محاسبه می شود و سپس مقادیر کربوهیدرات چربی و پروتئین برای هر فرد محاسبه خواهد شد. دریافت خوراکی‌های تازه و سالم و غیر فرآیند شده و مصرف کافی از سبزی و صیفی و میوه های غیر شیرین و تازه بسیار اهمیت دارد. در مورد بیماران قلبی عروقی هم دریافت نمک و سدیم از هر طریق و سایر املاح به لحاظ کنترل تعادل آب و الکترولیت‌‌ها بسیار اهمیت دارد.

نتيجه پاياني
همواره به ياد داشته باشيم سود بردن از معنویات ماه رمضان بدون توجه به اصول بهداشتی و سلامت جسمی به‌دست نمی‌آید. از سوی دیگر ماه رمضان فرصت مناسبی است که ضمن اجرای فرمان الهی، در جهت بهبود وضعیت جسمی خود نیز اقدام کنیم. روزه‌داری اگر با اصول درست تغذیه انجام شود، پس از پایان ماه، اثرات مطلوبی بر سلامتی دارد و باعث كاهش میزان كلسترول، كاهش وزن، تنظیم فشارخون، كاهش اضطراب، افسردگی و... خواهد شد. همچنين نباید یادمان برود که هدف از این ماه، تزکیه نفس و عبادت است، نه فقط پرهیز از خوردن و آشامیدن؛ به خصوص اگر این امتناع در شرایطی باشد که سلامت دستگاه‌های متعدد بدن ما را تهدید کند.