افزایش وزن بعد ورزش!

چرا با اینکه ورزش می‌کنید همچنان در حال اضافه کردن وزن هستید؟

کد خبر: ۱۸۳۰۰۴

تاریخ: ۲۰ مهر ۱۴۰۰ - ۱۶:۳۰

سلامت نیوز: چه چیزی خسته‌‌کننده‌تر از اینکه به طور مرتب ورزش کنید اما همچنان وزن اضافه کنید؟ تمرین قدرتی و هوازی انجام می‌دهید اما هفته‌هاست که وزن کم نکرده‌اید، حتی بدتر اینکه ترازو نشان می‌دهد چند کیلو اضافه هم کرده‌اید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت تبیان، در ابتدا این را بگوییم که همه‌ی وزن افزودن‌ها ناشی از چربی نیستند. اگر شما مدتی با وزنه تمرین کنید، بافت عضله می‌سازید و این باعث می‌شود وزنتان بالا برود. نیازی نیست ناراحت و عصبانی شوید زیرا عضله‌ی بیشتر به معنی ساختار بدنی سالم‌تر است. اما اگر پیگیر وضعیت چربی بدنتان هستید و می‌بینید بیشتر شده است چطور؟ در این مطلب به دلایلی می‌پردازیم که باعث می‌شوند حتی با ورزش کردن هم همچنان روند افزایش وزنتان ادامه پیدا کند:

اثر ورزش را با تغذیه نامناسب از بین می‌برید
شما با شروع یک برنامه ورزشی منظم، انتخاب هوشمندانه‌ای انجام داده‌اید اما اگر بعد از ورزش و تلاش و عرق ریختن، غذاهای پُرکالری و ناسالم بخورید تا مثلا انرژی از دست رفته‌تان را جبران کنید، نتیجه‌ی تلاشتان را نابود خواهید کرد. وقتی سعی دارید انرژی از دست رفته بدنتان را جایگزین کنید ممکن است به راحتی در مصرف اسنک‌ها و غذاهای ناسالم زیاده‌روی کنید و بیشتر از نیازتان کالری دریافت کنید و این چیزی است که منجر به افزایش وزن می‌شود و ضمنا درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌هایی که بدنتان نیاز دارد هم تامین نخواهد شد.

یک اشتباه دیگر هم این که ممکن است در تخمین اینکه چقدر کالری برای تمرین نیاز دارید دچار اشتباه شوید و آن را زیادی حدس بزنید. تحقیقات نشان می‌دهد معمولا افراد کالری سوزانده شدن در تمرین را بیشتر از حدی که واقعیت دارد تخمین می‌زنند. یک مطالعه دریافت افراد کالری سوخت شده‌ی خود را 150 واحد بیشتر از حدی که واقعا سوزانده بودند تخمین زده بودند. اگر شما هم دچار همین اشتباه شوید و وعده‌ی غذایی بعد از تمرینتان را بر اساس همین اشتباه تعیین کنید، میزان کالری که می‌خورید بیشتر از حد نیازتان خواهد بود.
ضمنا در حدس میزان کالری موجود در غذایی که می‌خورید نیز ممکن است اشتباه کنید. مثلا وقتی قهوه‌تان را با خامه و شکر مصرف می‌کنید، دیگر فقط کالری قهوه را دریافت نمی‌کنید. ضمنا کیک یا مافینی که احتمالا همراه آن می‌خورید هم کالری زیادی دارد. بنابراین خیلی راحت ممکن است متوجه نشوید چقدر کالری دریافت کرده‌اید.
راه حل؟ بهترین کار این است که دفترچه‌ای برای غذاهایی که می‌خورید داشته باشید و هر چیزی که می‌خورید در آن بنویسید تا کالری‌های دریافتی خود را واقعا چک کنید.

ورزش اشتهایتان را افزایش می‌دهد
مشکل دیگر هم این است که ورزش می‌تواند اشتها را بیشتر کند، خصوصا در خانم‌ها. اثر ورزش بر اشتها می‌تواند با توجه به شدت و طول مدت تمرین متفاوت باشد. مطالعات در این مورد به نتایج ضد و نقیضی دست یافته‌اند؛ اما مهم است بدانید ورزش این پتانسیل را دارد که اشتهایتان را بیشتر کند. مثلا محققان دریافته‌اند افرادی که هر روز ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنند و کالری بیشتری هم مصرف می‌کنند و همچنین غذای بیشتری بعد از ورزش می‌خورند. خیلی خوب است که کالری بسوزانید اما تصور نکنید می‌توانید بعد از کالری‌سوزی هر آنچه خواستید بخورید صرفا به این دلیل که فعالیت فیزیکی داشته‌اید.

زمان‌هایی که ورزش نمی‌کنید زیاد یک‌جا می‌نشینید
اگر هر روز 30 دقیقه ورزش می‌کنید، این تنها بخش کوچکی از روزتان است. حتی اگر در این 30 دقیقه یا حتی یک ساعت، تمام تلا‌شتان را بکنید، در یک جلسه، کالری محدودی می‌توانید بسوزانید. بیست و سه ساعت باقیمانده روز را چه می‌کنید؟ یک جلسه تمرین و ورزش نمی‌تواند جبران مدت زمانی را بکند که پشت میز کارتان یا مقابل تلویزیون می‌نشینید. مطالعه‌ای دریافت خانم‌هایی که روزانه بیشتر از سه ساعت تلویزیون تماشا می‌کردند، 51 درصد بیشتر از خانم‌هایی که کمتر پای تلویزیون می‌نشستند در معرض اضافه وزن بودند.
شما باید به کارهایی که بین دو جلسه تمرین‌تان می‌کنید هم توجه کنید. فرصت‌هایی پیدا کنید که تحرک بدنی روزانه‌تان را انجام دهید. بیشتر بایستید و راه بروید و کمتر بنشینید. یک ساعت ایستادن نسبت به یک ساعت نشستن، 30 کالری بیشتر می سوزاند. همین تغییرات کوچک می‌توانند به کنترل بهتر وزنتان و در نتیجه سلامتی‌تان کمک زیادی بکنند. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هر نیم ساعت از پشت میز کارتان بلند شوید و چند دقیقه‌ای راه بروید؛ به هر حال کاری کنید که ساعت‌های متمادی ننشینید.

روی تمرینات هوازی زیاد متمرکز شده‌اید
خیلی‌ها فکر می‌کنند هر چه بیشتر برای تمرینات هوازی وقت بگذارند، بیشتر وزن کم می‌کنند و تعجب می‌کنند وقتی ترازو چنین چیزی را نشان نمی‌دهد. تمرینات هوازی کالری‌سوز هستند اما تمرینات قدرتی می‌توانند بافت عضلانی بسازند و از این طریق متابولیسم بدن را افزایش داده و ساختار بدنی را بهبود دهند. هر چه بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعه‌ای نشان داد افراد وقتی که هم تمرین قدرتی و هم تمرین هوازی انجام می‌دادند، وزن بیشتری کم کرده بودند.

سایر فاکتورهای سبک زندگی‌تان را مدیریت نمی‌کنید
وزن کم کردن فراتر از نحوه‌ی تغذیه و ورزش است. کنترل استرس و خواب کافی نیز اهمیت دارد. وقتی بدن شما تحت استرس‌های زیاد و مداوم است، سطح کورتیزول‌تان بالا می‌رود و بیشتر هوس می‌کنید خوراکی‌های شیرین بخورید. بدن شما به غذاهای ارزشمند نیاز دارد تا سالم بمانید، نه کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه شده. پس حتما استرستان را مدیریت کرده و به خواب شبتان اهمیت دهید. بیشتر افراد به هفت ساعت خواب باکیفیت شبانه نیاز دارند. به بدنتان فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین بدهید. هرگز بیشتر از سه روز پشت سر هم ورزش نکنید و حتما بعد از سه جلسه، یک روز استراحت کرده و اصلا ورزش نکنید.

کلام پایانی
حالا می‌دانید چرا با اینکه ورزش می‌کنید وزن اضافه می‌کنید یا وزن کم نمی‌کنید. فراموش نکنید، حتی اگر وزن کم نکنید، قوی‌تر و مقاوم‌تر خواهید شد و این نیز ارزشمند است. شما می‌توانید با ورزش مناسب و منظم، تغذیه سالم، کنترل استرس و خواب و استراحت کافی وزن کم کنید و وزن سالمتان را حفظ نمایید. اگر یکی از این موارد را دست کم بگیرید آن وقت با چالش بزرگ‌تری روبرو خواهید شد.