بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟

بهداشت نیوز نوشت: یکی از مشکلات اغلب افرادی که اضافه وزن دارند، کم کردن وزن است. دانشمندان راجع به بهترین راه برای کاهش وزن چه می‌گویند؟

کد خبر: ۲۲۴۶۹۹

تاریخ: ۱۱ خرداد ۱۴۰۲ - ۱۸:۱۳

افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند و با این مسئله دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است به این نتیجه برسند که زمان کم کردن وزن فرا رسیده است. معمولا در چنین مواقعی آنها منتظر دیدن نتایج هستند و گمان می‌کنند به همین آسانی به نتیجه دلخواه خود می‌رسند. تصمیم برای کاهش وزن می‌تواند در پی مشکلات سلامتی و ناراحتی‌های جسمانی و روحی گرفته شود و یا شاید هم برای رسیدن به هدف و خواسته‌ای که شخص به دنبال آن است.

پزشکان و متخصصان تغذیه برای رسیدن به نتایج ایده آل افراد دارای اضافه وزن یا چاق، دستورالعمل‌های آهسته اما پیوسته‌ای دارند و معتقد به کاهش وزن با روش‌های سریع نیستند. به طور کلی بهتر است با روش‌های اصولی وزن کم کرد زیرا چنین روش‌هایی برای سلامتی پایدارتر تلقی می‌شوند.

شاید به سمت استفاده از برنامه‌هایی سوق داده شوید که به شما وعده می‌دهند در کوتاه ترین زمان ممکن وزن کم خواهید کرد اما بد نیست بدانید اغلب آنها رژیم‌های ناسالمی هستند که کالری را به شدت محدود و برخی از وعده‌های غذایی را به کلی حذف می‌کنند. بالاخره حق با طرفداران کدام نظریه است؟ آیا کاهش وزن تدریجی و پیوسته صحیح است یا همان روش‌های سریعی که برخی در فضای مجازی وعده‌اش را می‌دهند؟

تفاوت بین کاهش وزن تدریجی و سریع چیست؟ طبق اعلام سازمان‌های مربوطه، وقتی کم کردن وزن را «تدریجی» تلقی می‌کنیم که طی یک هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. با این اوصاف به کاهش وزنی که منجر به کم شدن بیش از یک کیلوگرم در هفته می‌شود، کاهش وزن سریع گفته خواهد شد.

نتایج تحقیقات درباره کاهش وزن سریع

در خصوص «کاهش وزن سریع» تحقیقات و مطالعات بسیاری صورت گرفته که هر یک از آنها رویکردهای متفاوتی را مورد بررسی قرار می‌دهند. در یکی از این مطالعات به صورت تصادفی ۲۰۰ نفر در دو گروه «کاهش وزن تدریجی» و «کاهش وزن سریع» تقسیم شدند. (یک گروه به مدت ۱۲ هفته و دیگری به مدت ۳۶ هفته تحت آزمایش قرار گرفتند. هدف از این پژوهش این بود که ۱۵ درصد کاهش وزن محقق شود.)

افرادی که در گروه «کاهش وزن سریع» قرار داشتند سه مرتبه در طول یک روز رژیم غذایی داشتند و در آن از انواع غذاهای کم انرژی نظیر شیک و سوپ‌ها استفاده می‌کردند. در عوض به گروه «کاهش وزن تدریجی» این گونه توصیه شد که به طور روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنند. (ایجاد کسری کالری) علاوه بر این قرار شد در طول روز از یک الی دو وعده به صورت جایگزین استفاده کنند.

نتایج تحقیق مذکور نشان می‌داد که نیمی از اعضای گروه کاهش وزن تدریجی و تقریباً ۸۱ درصد از اعضای گروه کاهش وزن سریع نزدیک به ۱۲.۵ درصد وزن کم کردند. پس از اینکه هدف ۱۲.۵ درصدی پژوهشگران محقق و مرحله نخست با موفقیت سپری شد، به مدت ۲.۷۵ سال تمامی شرکت کنندگان تحت مراقبت حفظ وزن قرار گرفتند.

بعد از گذشت سه سال از این آزمایش، ۷۶ درصد از کسانی که در گروه کاهش وزن تدریجی و سریع قرار داشتند مجدداً به دوران قبلی خود رجوع کردند و وزن از دست رفته آنها بازگشت. بنابراین نتیجه نشان می‌داد که فرقی نمی‌کند در کدام یک از این دو گروه باشید، چرا که نتیجه یکسان است!

مطالعه دیگری که روی ۱۰۱ زن یائسه انجام شده، نشان می‌دهد آثار کاهش وزن سریع بسیار بهتر از گروه کاهش وزن تدریجی بوده است. در واقع زنان یائسه‌ای که در گروه کاهش وزن سریع قرار داشتند، عملکرد بهتری از خود به جا گذاشته بودند. توجه داشته باشید که وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، می‌بایست عوامل دیگری مثل تغییر در ترکیب توده بدنی و تراکم مواد معدنی استخوان‌ها هم در نظر گرفته شوند.

همان‌طور که ملاحظه کردید، مطالعات بالا نشان می‌دهند کاهش وزن در هر دو روش مذکور اتفاق می‌افتد و مطلوب ارزیابی می‌شود ولی کاهش وزن تدریجی مناسب تر از کاهش وزن با سرعت زیاد خواهد بود چرا که در حالت اول میزان سوخت و ساز بدن و کالری که می‌سوزانیم در حد استاندارد است.

افراد حاضر در این آزمایش هیچ تفاوتی از نظر میزان توده چربی موجود در بدن و توده عضلانی آب شده نداشتند ولی کسانی که به طور تدریجی وزن کم کرده بودند میزان بیشتری از توده چربی بدن خود را از دست داده بودند. بنابراین نسبت چربی به عضله در این گروه مطلوب تر بود.

از دیگر مزایای کم کردن وزن به صورت تدریجی، بهبود تراکم استخوان است چرا که اگر با روش سریع وزن کم کنید، باعث کاهش دو برابری تراکم استخوانی می‌شود و فرد در معرض انواع بیماری‌ها از جمله استخوان‌های شکننده یا همان پوکی استخوان قرار می‌گیرد.

سایر رویکردهای رژیم غذایی چگونه است؟

تحقیقات مختلفی تا به امروز راجع به کاهش وزن انجام شده و همگی بر این نکته تأکید می‌کنند که فرقی نمی‌کند از چه نوع رژیم غذایی پیروی کنید. (چه رژیم غذایی با پروتئین متوسط باشد چه سرشار از پروتئین، رژیم حاوی کربوهیدرات کم باشد یا پرکربوهیدرات و پرچرب باشد یا کم چرب) تمامی رویکردهای رژیم غذایی نهایتاً منجر به نتایج مشابهی در خصوص کاهش وزن خواهند شد.

حتی اگر به طور متناوب روزه بگیرید و تمامی کالری‌ها را حذف کنید، باز هم نتیجه مشابهی به دست خواهد آمد. روش‌های مختلف نتایج متفاوتی در خصوص کاهش وزن به بار نمی‌آورند و همچون سایر روش‌ها می‌توانند تأثیر خود را بگذارند.

هنگام وزن کم کردن به چه چیز باید توجه کرد؟

۱. متابولیسم بدن:
توجه داشته باشید که وقتی مقدار زیادی وزن کم می‌کنید، میزان متابولیسم در حالت استراحت – انرژی که در حالت استراحت می‌سوزانید – کاهش می‌یابد. بالا نگه داشتن متابولیسم در حالت استراحت برای کاهش وزن ضروری است و باید بدان توجه داشت. شوربختانه وقتی میزان سوخت و ساز بدن به سرعت کاهش می‌یابد، به سطحی که پیش از گرفتن رژیم داشت باز نمی‌گردد و حتی پس از حذف رژیم و وزن گیری مجدد هم میزان آن به حال طبیعی برنخواهد گشت.

حال اگر به جای کاهش سریع وزن به سمت روش تدریجی آن بروید، میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت حفظ می‌شود. (دقیقا مثل وقتی که برنامه کاهش وزن شما به جای رژیم صرف همراه با ورزش‌های هوازی و غیرهوازی است)

۲. اثرات جانبی
توجه داشته باشید که شاید بتوانید با رژیم‌های سخت گیرانه و روش‌های سریع به وزن ایده آل خود برسید اما قطع به یقین بدانید که اثرات جانبی چنین اقدامی می‌تواند به ضرر شما تمام شود. از جمله این اثرات جانبی می‌توان به مشکلات و امراض صفراوی، ضعف در سیستم ایمنی بدن، خستگی مفرط و کاهش تراکم استخوان اشاره کرد. رژیم های غذایی سخت گیرانه می‌توانند در آینده بدن شما را با چالش مواجه کنند.

۳. دوام و پایداری
بدن انسان نیاز به مواد مغذی دارد تا بتواند فعالیت‌های روزانه را نحو احسن انجام دهد. رژیم‌هایی که می‌خواهند وزن افراد را به سرعت کاهش دهند در درازمدت باعث می‌شوند غذاهایی که برای سلامتی مفید و ضروری هستند از سبد غذایی حذف شده یا مصرفشان کاهش یابد.

برای کم کردن وزن مصرف کربوهیدرات‌ها قدغن شده اما کربوهیدرات‌های سبوس‌دار منبعی سرشار و ضروری برای تغذیه سالم هستند که هم منجر به کاهش وزن می‌شوند و هم مانع ابتلا به بیماری‌ها خواهند شد. علاوه بر این جایگزین کردن وعده‌های غذایی به جای وعده‌های اصلی درست نیست و ماندگاری و دوام نخواهد داشت.

نتیجه نهایی و جمع بندی

صرف نظر از نحوه کاهش وزن، حفظ آن و بازنگشتن به نقطه اول بسیار دشوار است. بدن ما کار می‌کند تا با تنظیم سیستم‌های بیولوژیکی و اعمال یک سری تغییرات فیزیولوژیکی در بدن، وزن خود را در یک نقطه تعیین شده نگه دارد تا اطمینان حاصل شود که وزن کم شده را دوباره به دست می‌آوریم!

این خصلت از اجداد و نیاکان ما سرچشمه گرفته شده چرا که دیرزمانی آنها غذایی برای خوردن نداشتند و به طور اجباری وزن کم می‌کردند. با بهبود اوضاع و دسترسی به منبع غذایی مناسب، بدن آنها برای جبران وزن از دست رفته تلاش می‌کرد. کاهش وزن موفق در طولانی مدت به موارد زیر بستگی دارد:

باید پیرو برنامه‌هایی باشیم که مبتنی بر شواهد و مدارک یقینی است و سراغ هر روش زودبازدهی نرویم.
کاهش وزن تحت نظارت متخصصان مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط باشد.
ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی خود – رژیم غذایی، ورزش و خواب – برای اطمینان از اینکه عادات سلامتی به صورت مادام العمر جواب می‌دهند. بهترین راه برای کاهش وزن به نظر شما چیست؟

بیشتر بخوانید:

۶ راهکار طب سنتی برای مقابله از گرمازدگی

خواص بی‌نظیر این ماده‌غذایی برای تیروئید

۳۵۲۳۶