چند دقیقه پیاده‌روی در روز زیان‌های نشستن‌های درازمدت را برطرف می‌کند؟

عناوین خبری سال‌های اخیر درباره پیامدهای ترسناک نشستن درازمدت و اینکه حتی ورزش منظم هم نمی‌تواند آسیب‌های آن را جبران کند، ممکن است باعث نگرانی افرادی شده باشد که مجبورند ساعت‌ها در پشت میز بنشینند و کار کنند.

کد خبر: ۲۲۹۳۸۶

تاریخ: ۰۳ آبان ۱۴۰۲ - ۱۸:۳۶

به گزارش همشهری آنلاین با این حال پژوهشی که  اخیر در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است،  نشان می‌دهد که تنها ۲۲ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در روز ممکن است برای مقابله با اثرات زیانبار نشستن درازمدتا کافی باشد. به علاوه این پژوهشگران دریافتند که با افزایش میزان فعالیت جسمی فرد خطر مرگ زودرس به هر دلیلی کاهش می‌یابد.

به گفته ادوارد ساگلو، نویسنده اصلی پژوهش از دانشگاه آرکتیک نروژ، این بررسی نشان داد که توصیه فعلی برای انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی متوسط تا شدید در هفته برای خنثی کردن اثرات مضر بهداشتی نشستن درازمدت کافی است.به گفته او منظور فعالیت‌های جسمی است که باعث می‌شوند شما فقط اندکی شدیدتر تنفس کنید.

گرچه به نظر می‌رسد که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته مدت زیادی باشد، ساگلو می‌گوید می‌توان آن را دوره‌های کوتاه‌تر زمانی در طول روزهای هفته تقسیم کرد.

او می‌گوید: «توجه کنید که برای رسیدن به این میزان فقط اندکی بیش از ۲۰ دقیقه فعالیت جسمی در روز کافی است، به عبارت دیگر یک قدم زدن کوتاه‌مدت ۱۰ دقیقه‌ای دو بار در روز - مثلاً یک ایستگاه زودتر از مقصد واقعی خود از اتوبوس پیاده شوید و موقع برگشتن به خانه با اتوبوس هم یک ایستگاه زودتر پیاده شوید.»

یافته‌هایی که نتایج بررسی‌های قبلی را نقض می‌کند

این پژوهش جدید ظاهرا یافته‌های برخی از بررسی‌های قبلی را نقض می‌کند که نشان می‌دادند  ورزش منظم اثرات منفی مرتبط با ساعت‌ها نشستن درازمدت را کاملاً از بین نمی‌برد. یکی از این بررسی‌ها که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال سالنامه‌های داخلی منتشر شده بود، نشان داد که ورزش منظم برخی از آسیب‌های مربوط نشستن درازمدت چندساعته را کاهش می‌دهد، اما به طور کامل آن‌ها را از بین نمی‌برد.

پژوهشگران در این بررسی جدید اطلاعات حدود ۱۲۰۰۰ نفر ۵۰ سال به بالا را از چهار مجموعه داده از نروژ، سوئد و ایالات متحده بررسی کردند. در این مجموعه داده‌ها، شرکت‌کنندگان حداقل برای ۴ روز، روزانه ۱۰ ساعت دستگاه‌های تشخیص حرکت را بر روی لگن خود قرار داده بودند. همه افراد مورد مطالعه حداقل برای ۲ سال پیگیری شده بودند.

پژوهشگران در تجزیه و تحلیل جدید عواملی از جمله بیماری‌ها و عوارضی را که می‌توانستند بر خطر مرگ زودرس تأثیر بگذارد، در نظر گرفتند.

حدود نیمی از شرکت‌کنندگان روزانه ۱۰/۵ ساعت یا بیشتر بی‌تحرک بودند.

وقتی پژوهشگران اطلاعات شرکت‌کنندگان را با آمار ثبت‌شده مرگ و میر در کشورهای مختلف پیوند دادند، دریافتند که در میانگین ۵ سال ۸۰۵ نفر یا ۱۷٪ این افراد فوت کرده‌اند. از کسانی که فوت کرده بودند، ۳۵۷ نفر یا ۶٪ کل افراد روزانه کمتر از ۱۰/۵ ساعت نشسته بودند، در حالی که ۴۴۸ نفر به طور میانگین ۱۰/۵ ساعت یا بیشتر بی‌تحرک بودند.

این پژوهشگران دریافتند که نشستن بیش از ۱۲ ساعت در روز با ۳۸٪ افزایش خطر مرگ در مقایسه با ۸ ساعت نشستن همراه است، اما تنها در میان کسانی که کمتر از ۲۲ دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید در روز داشتند.

از طرف دیگر خطر مرگ با افزایش میزان فعالیت جسمی کاهش می‌یافت: ۱۰ دقیقه فعالیت جسمی بیشتر در روز با کاهش ۱۵٪ خطر مرگ در میان افرادی که کمتر از ۱۰/۵ ساعت می‌نشستند و کاهش ۳۵٪ خطر مرگ در میان کسانی که بیش از ۱۰/۵ ساعت در روز می‌نشستند، همراه بود.

فعالیت‌های جسمی کم‌شدت فقط در میان افرادی که روزانه ۱۲ ساعت یا بیشتر می‌نشستند، از لحاظ خطر مرگ تفاوت ایجاد کرده بود.

این پژوهشگران می‌گوید بررسی جدید آنها دقیق‌تر از پژوهش‌های قبلی است، زیرا آنها  با دقت داده‌های به دست‌آمده از چهار مجموع افراد را تنظیم کردند تا افراد در آن‌ها قابل مقایسه‌تر باشند و بنابراین داده‌های آن‌ها بتواند مانند یک بررسی واحد تلقی شود.

مشکل بزرگ نشستن درازمدت

کارشناسان می‌گویند نشستن درازمدت روزبه‌رو دارد به مشکل بهداشتی بزرگتری بدل می‌شود، اما به توجه به این یافته‌های جدید حتی مشغول‌ترین افراد نیز می‌توانند به راحتی فعالیت جسمی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانند. مثلاً هنگامی‌که برای خرید به سوپرمارکت یا انجام کار دیگر به محلی می‌روید، ماشین خود را دورترین از نقطه پارکینگ پارک کنید یا اگر جلسه‌ای با همکاران دارید، می‌توانید آن را در حال پیاده‌روی انجام دهید.

البته نباید این پیام اشتباه را از این نتایج گرفت و فکر کرد نگران است که مردم پیام اشتباهی از این مطالعه بگیرند و "فکر کنند فقط ۲۲ دقیقه فعالیت لازم است و با این حداقل میزان فعالیت جسمی در برابر تمام آسیب‌های جسمی ناشی از بی‌تحرکی مقاوم می‌شوند و پس از آن می‌توانند هر مدت که می‌خواهند روی صندلی بنشینند.

کار درست این است که با توجه یافته‌های این بررسی با پزشک یا مربی ورزشی‌شان مشورت کنند و نظر آن‌ها را در برابر این راهبرد ۲۲ دقیقه فعالیت جسمی در روز بپرسند.

یافته مثبت این بررسی این است که نشان می‌دهد که حتی مقدار اندکی فعالیت جسمی می‌تواند به کاهش خطر مرگ زودرس ناشی از نشستن درازمدت کمک کند.

یعنی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید - مانند پیاده‌روی تند، هل دادن ماشین چمن‌زنی و دوچرخه‌سواری با سرعت حدود ۳۲ کیلومتر در ساعت - به‌وسیله افراد بی‌تحرک می‌تواند تفاوت ایجاد کند. منظور این است که اگر قبلاً فعال بوده‌اید و ورزش می‌کرده‌اید، اکنون می‌تواند مدت آن را به ۲۰ دقیقه به عنوان حداقل لازم کاهش دهید.

بیشتر بخوانید:

یک بررسی جدید راهی نسبتا آسان برای رفع اثرت زیانبار نشستن درازمدت پیدا می‌کند