چگونه سالم‌ترین روش پخت سبزیجات را انتخاب کنیم؟

پختن سبزیجات یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن مواد مغذی به وعده‌های روزانه است، اما نحوه‌ی پخت می‌تواند تفاوت بزرگی در فواید سلامتی ایجاد کند.

کد خبر: ۲۴۴۶۴۴

تاریخ: ۱۷ آبان ۱۴۰۴ - ۱۰:۴۰

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از عصر ایران، بخارپز کردن و جوشاندن دو روش رایج و بدون روغن هستند که در خانه‌ها استفاده می‌شوند. در حالی که هر دو سبزیجات را نرم و هضم‌شان را آسان‌تر می‌کنند، از دید تأثیر بر طعم، بافت و محتوای مغذی تفاوت‌های چشمگیری دارند. بخارپز کردن همواره به‌دلیل حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی ستایش می‌شود، در حالی که جوشاندن ساده و سریع است. با شناخت علمی هر روش، می‌توان بیشترین بهره را از سبزیجات برد بدون اینکه «فواید طبیعی» آن‌ها از بین برود.

«بخارپز کردن» سبزیجات را به‌شکل ملایم با استفاده از بخار داغ می‌پزد، نه تماس مستقیم با آب. سبزیجات در سبد بخارپز و بالای آب در حال جوش قرار می‌گیرند، بنابراین بخار آن‌ها را احاطه کرده و نرم می‌کند بدون اینکه مواد مغذی‌شان وارد آب شود. با این روش ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و گروه ویتامین B که به‌راحتی با جوشاندن از بین می‌روند، بیشتر حفظ می‌شوند.

سبزیجات بخارپز ظاهر روشن‌تر و طعم تازه‌تری دارند: کلم‌بروکلی سبز و ترد می‌ماند، رنگ نارنجی هویج خوش‌رنگ‌تر می‌شود و لوبیاها تردی‌شان را حفظ می‌کنند. چون نیازی به روغن نیست، بخارپز کردن برای مدیریت وزن و سلامت قلب هم مفید است. برای افزایش طعم به‌شکل طبیعی، می‌توان به آب زیر سبد بخار، گیاهان معطر، سیر یا برش‌های لیمو اضافه کرد. کارشناسان می‌گویند بخارپز کردن یکی از سالم‌ترین تکنیک‌های آشپزی است زیرا هم تغذیه و هم طعم طبیعی را حفظ می‌کند.

«جوشاندن» نیز یکی از رایج‌ترین روش‌های پخت است: ساده، سریع و برای سوپ‌ها یا پوره کردن عالیست. سبزیجات کامل در آب داغ غوطه‌ور شده و تا زمانی که نرم شوند پخته می‌شوند. اما این راحتی با یک نکته منفی همراه است: از دست دادن مواد مغذی! ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در آب طی جوشاندن به داخل آب نفوذ می‌کنند. مگر اینکه آن آب دوباره استفاده شود. با این حال، جوشاندن مزایایی هم دارد: برای سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، چغندر و سیب‌زمینی شیرین، بافت را نرم‌تر، کرمی‌تر و هضم‌شان را آسان‌تر می‌کند.

نکته: برای کاهش از دست دادن مواد مغذی، همیشه سبزیجات را به آب درحال جوش اضافه کنید، نه آب سرد و فقط تا زمانی که نرم شوند بپزید. همچنین می‌توانید آب باقی‌مانده را برای سوپ‌ها، خورش‌ها یا سُس‌ها دوباره استفاده کنید تا بخشی از ویتامین‌ها حفظ شود.

وقتی از دید تغذیه نگاه کنیم، «بخارپز کردن» بدون تردید بهتر است. بخارپز کردن کمک می‌کند آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها بیشتر حفظ شوند، زیرا سبزیجات تماس مستقیم با آب ندارند و بنابراین مواد کمتر به بیرون می‌روند.

سبزیجات بخارپز رنگ، بافت و شیرینی طبیعی‌شان را حفظ می‌کنند، و ظاهر جذاب‌تری دارند. سبزیجات آب‌پز، اگر زیاد بپزند، رنگ‌شان کدر و طعم‌شان کم‌رنگ می‌شود. از دیدگاه سلامتی، آیورودا نیز بخارپز کردن را روش ساتویک (یعنی پاک و سبک) می‌داند، یعنی انرژی حیاتی (پرانا) در غذا حفظ می‌شود و آن را سبک‌تر و قابل هضم‌تر می‌کند.

با این حال، جوشاندن هنوز می‌تواند گزینه‌ی بهتری برای برخی غذاها باشد یا زمانی که بافت نرم‌تر لازمست، مانند سوپ‌ها، کاری‌ها یا وعده‌های غذایی برای نوزادان.

اشتباهات رایج هنگام پخت سبزیجات

حتی روش‌های سالم هم اگر به‌درستی انجام نشوند، ممکن است نتیجه‌ی خوبی نداشته باشند. هنگام بخارپز کردن، از پخت زیاد اجتناب کنید، سبزیجات باید نرم ولی ترد و روشن بمانند، نه شُل و خمیرمانند. سبد بخار را شلوغ نکنید، چون باید بخار آزادانه گردش کند تا همه‌ی قطعات یکنواخت پخته شوند. برش دادن سبزیجات به اندازه‌های مشابه هم به یکنواخت شدن پخت کمک می‌کند.

در آب‌پز کردن، اشتباه رایج این است که سبزیجات را بیش از حد در آب نگه دارید. پخت زیاد، مواد مغذی را از بین می‌برد و بافت را خراب می‌کند. بیشتر سبزیجات تنها به ۳ تا ۶ دقیقه زمان نیاز دارند تا به‌درستی بپزند. افزودن یک پنس نمک طعم را افزایش می‌دهد و انداختن سبزیجات سبز رنگ در آب سرد بلافاصله پس از جوشاندن، به حفظ رنگ روشن‌شان کمک می‌کند.

چگونه سالم‌ترین روش پخت را انتخاب کنیم؟

هر دو روش «بخارپز و جوشاندن» در آشپزی سالم نقش دارند و انتخاب میان آن‌ها به نوع سبزی و نتیجه‌ای که می‌خواهید به آن برسید، بستگی دارد. بخارپز کردن به حفظ مواد مغذی، رنگ طبیعی و تردی کمک می‌کند، بنابراین برای سبزیجات لطیف‌تر مانند کلم‌بروکلی، لوبیاها، هویج و اسفناج ایده‌آل است، چون غذا با آب تماس ندارد، ویتامین‌های حیاتی مانند ویتامین C و فولات حفظ می‌شوند. بخارپز کردن بافت طبیعی و رنگ را هم بهتر حفظ می‌کند.

از سوی دیگر، آب‌پز کردن برای سبزیجات متراکم‌تر یا نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، چغندر و سیب‌زمینی شیرین مناسب‌تر است. بافت آن‌ها نرم‌تر می‌شود و هضم‌شان آسان‌تر. برای بیشترین بهره، حتی می‌توانید هر دو روش را ترکیب کنید: ابتدا سبزیجات سخت‌تر را کمی بجوشانید، سپس با بخارپز کردن کوتاه به پایان برسانید تا مواد مغذی حفظ شوند و بافت بهبود یابد.

در نهایت، آشپزی سالم یعنی تعادل و آگاهی. بخارپز کردن، سبزیجات را سبک، ترد و سرشار از مواد مغذی نگه می‌دارد، در حالی که جوشاندن، گرما و راحتی را اضافه می‌کند. با دانستن اینکه کِی از هر روش استفاده کنید، می‌توانید وعده‌هایی بسازید که مغذی، خوشمزه و رضایت‌بخش هستند.