آووکادو سبب کاهش وزن می شود یا افزایش وزن؟!

کد خبر: ۸۲۹۰۱

تاریخ: ۲۸ شهريور ۱۳۹۸ - ۱۱:۳۰

سلامت نیوز:آووکادو میوه ای خوشمزه و فوق العاده است. اکثر مردم آووکادو را میوه ای سالم و مقوی می دانند چرا که سرشار از مواد مغذی و چربی های مفید است. همچنین این باور وجود دارد که چربی های مفید این میوه باعث کاهش وزن می شود اما از طرفی عده ای هم نگران این چربی ها و چاقی حاصل از این میوه هستند. این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که آیا آووکادو به کاهش وزن کمک می کند و یا سبب افزایش وزن می شود.

ارزش غذایی آووکادوآووکادو منبع غنی از برخی ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر می‌باشد. ۱۰۰ گرم یا نیمی از یک آووکادو ۱۶۰ کالری دارد (۱).
صد گرم آووکادو حاوی مواد مغذی زیر است؛
ویتامین K: حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن
فولات (ویتامین ۹B): 20 درصد از نیاز روزانه
ویتامین C: حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه
پتاسیم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
ویتامین E: حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه

آووکادو همچنین دارای مقدار نسبتا مناسبی از نیاسین، ریبوفلاوین، مس، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است (۲، ۳).
به‌علاوه، آووکادو دارای میزان کمی کربوهیدرات و منبع غنی فیبر می‌باشد. صد گرم آووکادو دارای ۹ گرم کربوهیدرات است که ۷ گرم آن فیبر می باشد.
برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو چربی زیادی دارد؛ حدود ۱۵ درصد حجم آن از چربی تشکیل شده.

آووکادو میوه ای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و چربی‌های سالم است

آووکادو دارای درصد بالایی از چربی های مفید برای سلامت قلب استآووکادو همانند روغن زیتون دارای درصد بالایی از چربی های سالم تک غیر اشباع است

آووکادو دارای درصد بالایی از چربی های سالم است

با وجود اینکه آووکادو یک میوه است، از نظر مواد مغذی منبع چربی محسوب می شود.

برخلاف دیگر میوه‌ها، آووکادو حاوی درصد بالایی چربی است. در حقیقت ۷۷ درصد از کالری این میوه حاصل از چربی می باشد (۱).

آووکادو عمدتا دربرگیرنده چربی های تک غیر اشباع است و درصد کمی چربی اشباع شده و چند غیر اشباع دارد.

بیشتر این چربی های تک غیراشباع، اسید اولئیک هستند؛ این اسید چرب در زیتون و روغن زیتون یافت می شود. این نوع از چربی یکی از سالم ترین و مفید ترین چربی هاست.

مطالعات زیادی نشان می دهند که اسید اولئیک فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش التهاب و کاهش خطر پیشرفت بیماری های قلبی اشاره کرد (۴، ۵).

نتایج حاصل از چندین مطالعه حاکی از این است که جایگزین کردن بعضی از اسیدهای چرب اشباع شده با چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می تواند تأثیر زیادی بر روی سلامتی داشته باشد.

این فواید عبارتند از: افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین، کنترل بهتر قند خون و کاهش میزان کلسترول LDL (کلسترول بد) (۶).

بررسی ده مطالعه انجام شده در این زمینه نشان می دهد که جایگزین کردن برخی از چربی‌های موجود در رژیم غذایی روزانه با آووکادو، به طور متوسط mg/dl ۵/۱۸ کلسترول کل،mg/dl ۵/۱۶ کلسترول LDL ( کلسترول بد) وmg/dl ۲/۲۷ تریگلیسرید را کاهش می دهد (۷).

یک مطالعه دیگر به مقایسه رژیم‌های غذایی حاوی درصد متعادلی از چربی شامل آووکادو یا روغن‌های دارای اسید اولئیک بالا پرداخت. رژیم حاوی آووکادو بیش از رژیم دارای روغن اسید اولئیک، میزان چربی خون را بهبود بخشید.

رژیم آووکادو همچنین ۱۰ درصد میزان کلسترول LDL و ۸ درصد میزان کلسترول کل را کاهش داد. این رژیم تنها رژیم کاهش دهنده ذرات LDL بود.
علاوه بر تمامی فواید ذکر شده آووکادو تقریبا ۲۰ برابر دیگر میوه ها فیتواسترول محلول چربی دارد. فیتوسترول‌ها عناصر گیاهی هستند که تأثیرات مثبتی بر روی سلامت قلب دارند (۳).

آووکادو همانند روغن زیتون دارای درصد بالایی از چربی های سالم تک غیر اشباع است

آووکادو احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کندغذاهایی که دارای چربی یا فیبر زیاد هستند می توانند به احساس سیری طولانی مدت کمک کنند. چون چربی و فیبر، آزاد سازی غذا از معده را کند می‌کنند (۹، ۱۰).

این ویژگی سبب احساس سیری طولانی مدت می شود و فاصله میان وعده‌های غذایی‌ را بیشتر می‌کند که با مصرف کالری کمتر همراه است.
آووکادو دارای درصد بالایی چربی و فیبر است در نتیجه تأثیر قابل توجهی بر روی احساس سیری دارد.
یک مطالعه به بررسی چگونگی تأثیر یک وعده غذایی شامل آووکادو بر روی اشتها افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به چاقی پرداخت (۱۱).
افرادی که همراه با نهار خود نیمی از یک آووکادو را خوردند تقریبا تا پنج ساعت بعد احساس سیری داشتند البته تأثیر مصرف این میوه در ۳ ساعت اول بسیار بیشتر بود.

همچنین افرادی که در این مطالعه شرکت داشتند ۲۳ درصد بیش از افرادی که رژیم کنترل شده فاقد آووکادو داشتند از وعده غذایی خود لذت می بردند.
این ویژگی‌ها سبب شده تا آووکادو میوه موثری در کاهش اشتها و وزن باشد.
به دلیل اینکه آووکادو حاوی درصد بالایی چربی و فیبر است، به ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک شایانی می‌کند

آووکادو به تثبیت وزن کمک می کند

آووکادو اشتها را کاهش می دهند و سبب می شوند میل به غذا خوردن پس از هر وعده غذایی کمتر شود

مطالعات نشان می دهند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند (۳).
مطالعه گسترده انجام شده بر روی الگوهای غذایی مردم آمریکا نشان می دهد افرادی که آووکادو را در رژیم غذایی روزانه خود جای داده بودند، در مقایسه با افرادی که آووکادو مصرف نمی کردند رژیم غذایی سالم تری داشتند، خطر ابتلا به سندروم متابولیک در آنها کاهش یافته و وزن کمتری داشتند (۱۲).
این موضوع صرفا به این معنا نیست که آووکادو موجب سلامتی بیشتر افراد می‌شود، بلکه نشان می دهد آووکادو می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم نقش موثری داشته باشد.

پس دلیلی بر امتناع از مصرف آووکادو در زمان کاهش وزن وجود ندارد.
در حقیقت نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد زمانی که ۳۰ گرم از چربی آووکادو جایگزین ۳۰ گرم از چربی های دیگر شد، افراد شرکت کننده به همان اندازه کاهش وزن داشتند.
اگرچه تاکنون شواهد معتبر و دقیقی تأثیر آووکادو بر کاهش وزن را به اثبات نرسانده اند اما دلایلی برای اثبات تاثیرات مفید آن بر روی سلامتی وجود دارد.
علاوه بر تأثیر آووکادو بر میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چربی های تک غیر اشباع موجود در آووکادو نشان دهنده چندین ویژگی مفید دیگر این میوه می‌باشند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد (۴):
بدن نسبت به دیگر چربی ها، این چربی ها را با سرعت بیشتری می سوزاند.سرعت چربی سوزی را افزایش می دهند.این‌ چربی ها سبب سوختن کالری بیشتر پس از غذا خوردن می‌شوند.اشتها را کاهش می دهند و سبب می شوند میل به غذا خوردن پس از هر وعده غذایی کمتر شود.البته این تأثیرات هنوز به خوبی بررسی نشده اند و تحقیقات زیادی باید در این زمینه انجام شود.
با این حال برخی از مطالعات اولیه حاکی از این است که آووکادو به کاهش وزن کمک می کند.

آزمایش انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد آن دسته از موش‌هایی که پالپ آووکادو مصرف می کردند، میل کمتری به غذا داشتند و نسبت به موش های دارای رژیم غذایی کنترل شده افزایش وزن کمتری را نشان دادند (۱۴).

بررسی دوم نشان داد موش‌هایی که همراه با رژیم غذایی پرچرب از عصاره آووکادو تغذیه می کردند میزان چربی کمتری داشتند (۱۵).

نکته جالب لحاظ شده در این مطالعات این است که پالپ آووکادو و عصاره آووکادو چربی ندارند. این موضوع نشان می دهد در آووکادو عناصری دیگری نیز وجود دارند که به کاهش اشتها و کاهش وزن دریافتی، کمک می‌کنند.

افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند در مقایسه با سایر افراد رژیم غذایی سالم تر و وزن کمتری دارند. آووکادو همچنین موجب جلوگیری از افزایش وزن شود.

آووکادو کالری نسبتا زیادی دارد

اگرچه آووکادو میوه سالم و مقوی می‌باشد اما کالری زیادی دارد
از آنجایی که آووکادو چربی نسبتا بالایی دارد، کالری بالایی هم دارد.

به عنوان مثال ۱۰۰ گرم (۵/۳ اونس) توت فرنگی ۳۲ کالری دارد درحالی که ۱۰۰ گرم آووکادو دارای ۱۶۰ کالری می‌باشد (۱، ۱۶).
از آن جایی که مواد غذایی متفاوتی بر کاهش یا افزایش وزن تأثیر دارند پس مهم ترین عامل میزان کالری دریافتی است.
به دلیل اینکه آووکادو کالری نسبتا زیادی دارد، زیادی خوردن آن احساس نمی‌شود.

پس برای کاهش وزن باید میزان مشخصی از هر ماده غذایی را مصرف کرد، یک سهم آووکادو معادل یک چهارم آووکادو یا نیمی از آن است.
‌اگرچه آووکادو میوه سالم و مقوی می‌باشد اما کالری زیادی دارد، پس به منظور کاهش وزن باید در میزان مصرف آن دقت کافی را داشت

آووکادو سبب کاهش وزن می شود یا افزایش وزن؟!

تا زمانی که آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و سالم مصرف شود هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.
آووکادو بسیاری از ویژگی های غذاهای کمک کننده به کاهش وزن را دارا می باشد.
اگرچه شواهد دقیق و معتبری این موضوع را که آووکادو سبب کاهش وزن می شود تأیید نمی کنند اما دلایل زیادی وجود دارد که تأثیر مثبت آن بر کاهش وزن را نشان می دهند.
مصرف کنترل شده آووکادو می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.