سلامت نیوز:انسان ها از صدها سال پیش ماست مصرف می کنند. مواد مغذی زیاد آن و مصرف منظم آن می تواند جنبه های مختلف سلامتی شما را تقویت کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از لایف دایت برای مثال،کشف شده که ماست با کمک به کنترل وزن، خطر بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد. این مقاله ۷ فایده شگفت انگیز ماست که پشتوانه ی علمی دارد را دنبال می کند.
ماست چیست و چگونه تولید می شود؟
ماست یکی از محصولات لبنی محبوب است که توسط باکتری های مخمر شیر ساخته می شود. باکتری هایی که برای درست کردن ماست استفاده می شود را کشت ماست می گویند، که لاکتوز، قند طبیعی شیر را تخمیر می کند.
این فرآیند لاکتیک اسید تولید می کند ،محصولی که باعث می شود پروتئین های شیر دلمه شود،و به ماست مزه و بافت منحصر به فردی بدهد.ماست را می توان از هر نوع شیری تهیه کرد.نوعی که از شیر خامه گرفته و رقیق ساخته می شود ماست بدون چربی،و نوعی که از شیر کامل درست می شود ماست پر چرب است.
ماست عادی و بدون رنگ افزودنی،یک مایع غلیظ و سفت سفید با یک مزه خوشایند است. متاسفانه،بیشتر برندهای تجاری مواد افزودنی مثل شکر و مزه های مصنوعی اضافه می کنند. این ماست ها برای سلامتی شما خوب نیستند. از طرف دیگر ،ماست غیر شیرین و عادی فواید زیادی برای سلامتی شما عرضه می کند.
بدون مقدمه چینی بیشتر ،اینجا ۷ فایده شگفت انگیز ماست طبیعی با اساس علمی آورده شده است.
۱- ماست از نظر مواد مغذی غنی است.
ماست تقریبا دارای همه ی مواد مغذی است که بدن شما نیاز دارد. ماست به داشتن کلسیم زیاد،که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت دندان و استخوان هاست ،معروف است.
فقط یک فنجان ماست ۴۹%از نیاز روزانه ی کلسیم شما را برطرف می کند. ماست همچنین ویتامین های بی زیادی دارد ،مخصوصا ویتامین ب ۱۲ و ریبوفلاوین ،که هرکدام از آنها از بیماری های قلبی و نقص کانال عصبی مادرزادی جدی جلوگیری می کند. یک کاسه ماست همچنین ۳۸% از نیاز روزانه شما به فسفر،۱۲% منیزیم و ۱۸ % پتاسیم را تامین می کند.
این مواد معدنی برای افرایند های بیولوژیک متعددی ضروری هستند، مثل تنظیم فشار خون،سوخت و ساز و سلامت استخوان.
یکی از مواد مغذی که به طور طبیعی در ماست وجود ندارد ویتامین D است،اما عموما ماست ها با ویتامین D غنی شده اند. ویتامین D استخوان ها و سیستم ایمنی را تقویت می کند و ممکن است خطر بعضی بیماری ها مثل بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
ماست بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. مخصوصا غنی از کلسیم ویتامین های ب و مواد معدنی موثر است.
۲- ماست سرشار از پروتئین است
ماست مقدار شگفت انگیزی پروتئین دارد،حدود ۱۲ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم ماست. نشان داده شده که این پروتئین ها با افزایش انرژی مصرفی یا میزان کالری مصرفی در روز از سوخت و ساز بدن حمایت می کنند. دریافت میزان کافی پروتئین هم چنین برای تنظیم اشتها مهم است،چون تولید هورمون هایی که سیگنال سیری می دهند را افزایش می دهد. این به طور اتوماتیک میزان کالری مصرفی شما را روی هم رفته کاهش می دهد که برای کنترل وزن سودمند است.
در یک مطالعه ،اشخاصی که میان وعده ماست مصرف می کردند ،در مقایسه با افرادی که میان وعده با پروتئین کمتر و کالری برابر با گروه اول دریافت می کردند کمتر گرسنه بودند و در وعده شام ۱۰۰کالری کمتر مصرف می کردند. اثرات مفید ماست،اگر ماست یونانی بخورید بسیار برجسته تر است،که یک نوع ماست خیلی غلیظ و سفت شده است. این ماست از ماست معمولی پر پروتئین تر است و ۲۲ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم ماست دارد. نشان داده شده است که ماست یونانی بر کنترل اشتها و تاخیر در احساس گرسنگی نسبت به ماست معمولی با پروتئین کمتر موثرتر است.
ماست،مخصوصا ماست یونانی،پر پروتئین است. و پروتئین برای اشتها و کنترل وزن مفید است.
۳- بعضی انواع آن برای سلامتی گوارشی مفید است
بعضی انواع ماست دارای باکتری های زنده یا پروبیوتیک ها هستند که جزئی از مخمر های شروع کننده بوده اند یا بعد از پاستوریزه کردن ماست به آن اضافه می شوند. اینها وقتی مصرف می شوند ممکن است برای سلامتی گوارش مفید باشند. متاسفانه ،بسیاری از ماست ها با روش گرمایی که باکتری های مفید آن را می کشد پاستوریزه می شوند. برای اطمینان از اینکه ماست شما پروبیوتیک های موثر را دارد ،دنبال کشت زنده و فعال بگردید که باید روی برچسب ماست لیست شده باشد. بعضی انواع پروبیوتیک که در ماست ها پیدا می شوند مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل نشان داده شده است که علائم آزاردهنده ی سندروم روده تحریک پذیر را کاهش م یدهد. این سندروم یک اختلال شایع است و کولون را درگیر می کند.
در یک مطالعه روی بیماران دارای روده تحریک پذیر IBS که به طور منظم شیر تخمیر شده یا ماستی که بیفیدو باکتر داشت مصرف می کردند. بعد از فقط سه هفته بیماران بهبود در نفخ کردن و تعداد دفعات مدفوع را گزارش دادند_همچنین اثراتی که بعد از ۶ هفته دیده می شد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که ماست با بیفیدوباکتری نشانه های گوارشی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی را بین زنانی که اختلال گوارشی با تشخیص قطعی ندارند، بهبود داده است.
بعلاوه،چندین مطالعه کشف کرده است که پروبیوتیک ها می تواند از اسهال های مرتبط با مصرف آنتی بیوتیک و همچنین یبوست جلوگیری کند.
بعضی انواع ماست که پروبیوتیک دارند ، میتوانند سلامت گوارشی را با کاهش علائم اختلالات متداول گوارشی مثل نفخ، اسهال و یبوست بهبود بخشند.
۴- ماست می تواند سیستم ایمنی شما را قویتر کند
مصرف ماست به طور منظم -مخصوصا اگر ماست پروبیوتیک باشد-می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند و احتمال بیمار شدن شما را کاهش دهد. نشان داده شده که پروبیوتیک ها التهاب را کم می کنند که با طیف گسترده ای از وضعیت های سلامتی از یک عفونت ویروسی تا بیماری های معده و روده ارتباط دارد. تحقیقات نشان داده است که در بعضی موارد پروبیوتیک ها می توانند میزان بروز ، طول مدت و شدت سرماخوردگی را کم کنند. علاوه بر این، ویژگی افزایش ایمنی ماست تا حدی ناشی از منیزیوم ، سلنیوم و زینک آن است که مواد معدنی اثر گذاری هستند که در سلامت سیستم ایمنی نقش ایفا می کنند. ماست های غنی شده با ویتامین D حتی بیشتر سیستم ایمنی را تقویت میکند. پتانسیل ویتامین D برای جلوگیری و محافظت از بیماری ها مثل سرماخوردگی و آنفولانزا مورد تحقیق قرار گرفته است.
ماست های پروبیوتیک ،ویتامین ها ،و مواد معدنی را فراهم می کند، همه ی چیزهایی که می توانند سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری را تقویت کنند.
۵- ماست میتواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
ماست مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت استخوان را دارد،شامل کلسیم،پروتئین،پتاسیم،فسفر و بعضی مواقع ویتامین دی. همه ی این ویتامین ها و مواد معدنی مخصوصا برای جلوگیری از پوکی استخوان، شرایطی که استخوان ها سست می شود، موثر هستند. پوکی استخوان در سالمندان شایع است. افرا با پوکی استخوان تراکم استخوان پایین دارند و خطر شکستگی برای آنها بیشتر است. با این حال ،تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۳ میان وعده ،مثل ماست،به طور منظم و روزانه می تواند توده استخوانی و استحکامش را حفظ کند.
ماست غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که نقش کلیدی در سلامت استخوان ایفا می کنند .مصرف منظم آن خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
۶- ماست میتواند برای سلامت قلب مفید باشد
مقدار چربی ماست یکی از دلایلی است بر سر مفید بودن آن برای سلامتی بحث و جدل است.اغلب ماست ها دارای چربی اشباع شده اند با میزان کمی اسید چرب اشباع نشده. قبلا این باور وجود داشت که چربی اشباع شده باعث بیماری های قلبی می شود ، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که این چربی موردی ندارد. با این وجود ماست های کم چرب و بدون چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند. هیچ شواهد واضحی که چربی ماست برای سلامتی شما مضر است وجود ندارد.در حقیقت، شاید این چربی برای قلب مفید هم باشد. بعضی تحقیقات نشان داده است که دریافت چربی اشباع شده از محصولات شیر کامل کلسترول خوب HDLرا افزایش می دهد،که میتواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند.سایر تحقیقات کشف کرده اند که مصرف ماست به طور کلی بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین،نشان داده شده است که محصولات لبنی مثل ماست برای کمک به کاهش فشار خون، که عوامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است، موثر است.به نظر می رشد اثرات آن در افرادی که قبلا تشخیص فشار خون بالا داده شده اند برجسته تر است.
صرفنظر از محتویات چربی ،ماست با افزایش کلسترول خوب HDLو کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید واقع شده است.
۷- ماست میتواند کنترل وزن را بهبود بخشد
ماست ویژگی های متعددی دارد که می تواند به کنترل وزن کمک کند. برای شروع کنندگان،پروتئین زیادی دارد که همراه با کلسیم باعث افزایش هورمون های کاهش دهنده ی اشتها مثل پپتید YYو GLP-1 می شود. علاوه بر این،مطالعات متعدد کشف کرده است که مصرف ماست با وزن بدن،درصد چربی بدن و دور کمر کمتر مرتبط است . یک مقاله مروری پی برد که مصرف محصولات لبنی پرچرب ،مثل ماست ،می تواند بروز چاقی را کاهش دهد.این مخالف باوری است که قبلا درباره ی مصرف چربی و اضافه وزن وجود داشت. سایر مطالعات متوجه شدند که کسانی که ماست می خورند در مقایسه با کسانی که ماست نمی خورند تمایل دارند در کل بهتر بخورند.این تا حدی ناشی از ان است که محتویات مغذی ماست نسبت به کالری آن به طور متعادلی بیشتر است .
ماست سرشار از پروتئین است ،که خیلی پر کننده است ،و ممکن است در کل رژیم شما را بهبود بخشد.هر دو این جنبه ها به کنترل وزن کمک می کند.
ماست ممکن است برای همه نباشد
بعضی افراد باید آگاه باشند که مصرف ماست آنها ،ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، مخصوصا در کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا به شیر حساسیت دارند.
عدم تحمل لاکتور
عدم تحمل لاکتوز وقتی اتفاق می افتد که بدن لاکتوز نداشته باشد ،آنزیمی که برای شکستن لاکتوز- قندی که در شیر وجود دارد- لازم است،.عدم تحمل لاکتوز باعث علائم گوارشی متعددی می شود مثل درد شکم و اسهال بعد از مصرف محصولات لبنی. بنابراین،کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند بهتر است ماست مصرف نکنند.
هرچند،بعضی از کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است بتوانند آن را تحمل کنند.این به خاطر ان است که مقداری از لاکتوز در طی تولید ماست می‌شکند ،و پروبیوتیک ها ممکن است برای هضم آن همکاری کنند. اگر شما عدم تحمل لاکتوز دارید،احتمالا آزمون و خطا برای فهمیدن این که می توانید ماست بخورید یا نه یک معضل است.
حساسیت به شیر
محصولات شیر کازئین و شیرآبه دارند که پروتئین هایی هستند که بعضی مردم به آن حساسیت دارند.در این موارد،شیر جرقه ی یک واکنش را می زند که می تواند طیفی از کهیر تا ورم و آنافیلاکسی تهدید کننده ی حیات داشته باشد.
شکر افزودنی
بسیاری از انواع ماست مقدار زیادی شکر افزودنی دارد،مخصوصا آنهایی که برچسب کم چرب دارند.مصرف شکر اضافه با مشکلات سلامتی متعددی مرتبط است،مثل دیابت و چاقی. بنابراین مهم است که برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از برندهایی که شکر استفاده می کنند دوری کنید.
ماست می تواند برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا حساسیت به شیر دارند عوارض جانبی داشته باشد.بیشتر انواع ماست دارای مقدار زیادی شکر افزوده است که می تواند در وضعیت سلامتی نقش خاصی داشته باشد.
چگونه بهترین ماست را برای سلامتی تان انتخاب کنید
وقتی صحبت از انتخاب ماست است هرچقدر ساده تر باشد بهتر است. انواع ماست ساده ،شیرین نشده بهترین هستند،چون دارای اجزای جزئی بدون شکر اضافه هستند. اینکه شما ماست کم چرب یا پرچرب استفاده کنید یک انتخاب شخصی است. انواع پرچرب دارای کالری بیشتری است ،اما این به این معنی نیست که آنها غیرسالم اند. فقط مطمئن شوید که نسبت سایز توصیه شده را حتما رعایت کنید. شما همچنین به دنبال ماست هایی باشید که کشت زنده و فعال دارند تا مطمئن شوید پروبیوتیک های بهبود دهنده ی سلامت ثابت را دریافت می کنید.
بهترین ماست برای سلامت شما شامل اجزا کمتری است و شکر اضافه ندارد.یک برند که دارای پروبیوتیک باشد انتخاب کنید.
حرف آخر
ماست از نظر مواد مغذی غنی است و می تواند درد صورت مصرف منظم سلامت شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند در حالی که دارد به سلامت گوارش و کنترل وزن شما کمک می کند، ریسک بعضی بیماری ها را کاهش دهد. مطمئن شوید که ماست مصرفی تان را هوشمندانه انتخاب کنید.برای بیشترین فواید سلامتی ،انواع ساده و غیر شیرین شده را که دارای پروبیوتیک هستند انتخاب کنید.
