مکمل‌هایی که برای گیاهخواران ضروری است

تهران (پانا) - رژیم‌های گیاهخواران روش غذایی بسیار سالمی هستند. با خطر کمتر در اضافه وزن، بیماری‌‌های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط هستند. با این حال به دست آوردن مقادیر کافی از مواد مغذی گیاهی به تنهایی سخت یا غیرممکن است.

به‌گزارش بهداشت‌نیوز، مهم است که رژیم غذایی گیاهخواران با مواد غذایی یا مکمل های دیگر تکمیل شود. در این مقاله 7 ماده مغذی که معمولا در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد، مورد بررسی قرار گرفته است.

مکمل‌های ضروری برای گیاهخواران

1. ویتامین D3

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با عملکردهای مهم بسیار است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود. وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می گیرد، می تواند ویتامین D تولید کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود باشد، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کرد.

بهترین منابع ویتامین D3 ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها، روغن کبد ماهی یا غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر یا غلات است.
از آنجا که منابع اصلی ویتامین D3 گیاهی نیست، گیاهخواران ممکن است به خصوص در زمستان در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلفی از جمله پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی در افراد مسن، سرطان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، افسردگی، اختلال عملکرد مغز، از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است.

2. کراتین

کراتین مولکولی است که در منابع حیوانی یافت می شود. بیشتر آن در عضلات ذخیره می شود اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز وجود دارد. کراتین به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس برای سلولهای عضلانی عمل می کند و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می بخشد.

به همین دلیل یکی از محبوب ترین مکمل های جهان برای عضله سازی است. کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا توسط کبد تولید شود. با این حال مطالعات نشان داده است که گیاهخواران مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند.

از آنجا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می شود، گیاهخواران می توانند آن را فقط از طریق مکمل ها دریافت کنند. مکمل های کراتین ممکن است فواید قابل توجهی از جمله بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود عملکرد مغز داشته باشند.

3. کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه ها و مغز انسان و حیوانات وجود دارد و برای عملکرد عضلات بسیار مهم است. سطح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد می شود. کارنوزین تنها در منابع حیوانی یافت می شود.

با این حال یک اسیدآمینه غیرضروری است و بدن می تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، در ماهیچه های خود کارنوزین کمتری دارند. مکمل بتا آلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.

4. ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که تقریبا به طور انحصاری در منابع حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود.

همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می شود، این ماده مغذی محلول در آب است که در ایجاد سلول های قرمز خون و حفظ اعصاب و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد.

مطالعات نشان داده است که بدون مکمل ها و غذاهای غنی شده با این ویتامین، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.

گیاهخواران لاکتوو می توانند مقدار کافی از این ماده مغذی را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند. علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل ضعف، خستگی، اختلال در عملکرد مغز، اختلالات عصبی، اختلالات روانپزشکی، اختلالات عصبی در نوزادان مادران شیرده، کم خونی مگالوبلاستیک است.

5. اسید چرب امگا3 DHA

DHA یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است. کمبود DHA می تواند اثرات سوئی بر سلامت روان و عملکرد مغز به ویژه در کودکان داشته باشد. علاوه بر این، مصرف ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد.

این ماده عمدتا در ماهی های چرب، روغن ماهی و انواع خاصی از ریز جلبک ها یافت می شود. در بدن، DHA همچنین می تواند از اسید چرب امگا 3 ALA ساخته شود که به مقدار زیاد در دانه های کتان، دانه های چیا و گردو یافت می شود.

با این حال، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح DHA خون را به اندازه کافی افزایش ندهد. به همین دلیل، گیاهخواران غالبا سطح DHA کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. گیاهخواران می توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل ها دریافت کنند.

6. آهن

آهن هم فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. جذب آن بسیار بهتر از آهن غیر هِم است که معمولا در غذاهای گیاهی یافت می شود. آهن هم همچنین جذب آهن غیر هم از منابع گیاهی را بهبود می بخشد. آهن غیر هِم جذب ضعیفی دارد. جذب آن می تواند توسط مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی، مانند اسید فیتیک محدود شود. برخلاف آهن غیر هم، جذب آهن هم تحت تأثیر وجود مواد غیرمغذی نیست. به همین دلیل گیاهخواران به ویژه زنان و افرادی که رژیم های غذایی خام گیاه خواری دارند بیش از گوشتخواران مستعد کم خونی هستند.

7. تورین

تورین یک ترکیب گوگردی است که در بافت های مختلف بدن از جمله مغز، قلب و کلیه ها یافت می شود. در حالی که عملکرد آن کاملا مشخص نیست، به نظر می رسد که در عملکرد عضلات، تشکیل نمک صفراوی و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد. تورین تنها در منابع حیوانی مانند ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران تورین کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. تائورین در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی شود، زیرا بدن مقادیر کمی تولید می کند.