کلاژن پروتئینی است که برای پوست و سلامتی بدن فواید زیادی دارد. مواد غذایی سرشار از کلاژن می‌توانند برای پوست و مو، همچنین عضلات و مفاصل معجزه کنند. در مقاله‌ای که قرار است امروز در اختیارتان قرار دهیم، قصد داریم شما را با مواد غذایی سرشار از کلاژن و فواید آن آشنا کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
کلاژن چیست؟
کلاژن یکی از مهم‌ترین پروتئین‌هایی است که بدن آن را تولید می‌کند. پوست، مو، استخوان‌ها، ناخن‌ها، مفاصل، عضلات، رگ‌های خونی، غصروف‌ها، سلول‌ها و سایر اندام در خود کلاژن دارند. کلاژن از سه زنجیره‌ی آلفا درست شده است که هر کدام از آن‌ها از هزاران اسید آمینه و پرولین تشکیل شده‌اند. کلاژن بخش حیاتی بافت همبند است که به پوست استحکام و قابلیت ارتجاعی می‌دهد. مواد غذایی سرشار از کلاژن تولید کلاژن طبیعی بدن را از طریق تحریک فیبروبلاست‌ها (سلول‌های پوستی) که مسؤول تولید کلاژن هستند تقویت می‌کند.
فواید کلاژن
اگر مواد غذایی سرشار از کلاژن را مصرف کنید، ممکن است بتوانید با بعضی از علائم پیری مبارزه کنید. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف خوراکی کلاژن می‌تواند ضخامت اپیدرم را بهبود ببخشد و پوست را هیدراته کند. علاوه بر این چین‌وچروک و خطوط ظریف روی پوست صورت را کاهش می‌دهد و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد. مواد غذایی سرشار از کلاژن درد مفصلی را هم کاهش می‌دهند. نتایج یک مطالعه نشان داد که بعضی از پپتیدهای کلاژن می‌توانند تراکم استخوان‌ها را در زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند بهبود دهند. این موضوع کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و داشتن استخوان‌های مستحکم‌تر را به دنبال دارد.
اگر سطح کلاژن در بدن پایین باشد، چه اتفاقی میفتد؟
زمانی که در اوایل دهه‌ی دوم زندگیتان قرار دارید، بدنتان شروع به از دست دادن کلاژن می‌کند. زمانی که چهل سالتان می‌شود، هر سالی که به سنتان اضافه می‌شود، ۱ درصد کلاژن از دست می‌دهید. زمانی که به ۸۰ سالگی می‌رسید، بدنتان کمتر از ۷۵ درصد کلاژنی که قبلا تولید می‌کرد را می‌سازد. به غیر از افزایش سن، بعضی عوامل دیگر هم می‌توانند منجر به از دست رفتن کلاژن شوند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم رادیکال‌های آزاد، ابتلا به بیماری، استعمال دخانیات، داشتن رژیم غذایی نامناسب و… را نام ببریم. کلاژن برای سلامت پوست، مو، استخوان‌ها، مفاصل و… اهمیت دارد؛ بنابراین کمبود آن در بدن می‌تواند مشکلات زیادی را به وجود بیاورد که در ادامه به تعدادی از این مشکلات اشاره کرده‌ایم.
۱. پیری پوست
از دست رفتن کلاژن باعث می‌شود پوست قابلیت ارتجاعی و سفتی خود را از دست دهد و نتواند از خود در برابر عوامل آسیب‌رسان محافظت کند. چین‌چروک، خطوط ظریف و افتادگی پوست از جمله مشکلاتی هستند که در اثر از دست رفتن کلاژن ایجاد می‌شوند.
۲. درد مفصلی
غضروف موجود در بدن از کلاژن تشکیل شده است. اگر کلاژن از بین برود، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. از جمله علائم رایج پوکی استخوان می‌توانیم گرفتگی، درد و تورم مفاصل را نام ببریم.
۳. ضعیف شدن استخوان‌ها
ساختار و استحکام استخوان‌ها به‌شدت به کلاژن بستگی دارد. ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها را می‌توان با کاهش سطح کلاژن در بافت همبند استخوان‌ها مرتبط دانست. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، یک مطالعه به این نتیجه رسید که از دست رفتن کلاژن ممکن است علت ابتلا به پوکی استخوان هم باشد.
۴. گرفتگی در رباط‌ها و تاندون‌ها
تاندون‌های بدن استخوان‌ها را به عضلات وصل می‌کنند. تاندون‌ها و رباط‌ها هر دو از بافت همبند تشکیل شده‌اند که حاوی کلاژن است. اگر کلاژن بدنتان کم شود، دچار گرفتگی در تاندون‌ها و رباط‌ها و مشکل در حرکت کردن می‌شوید.
رژیم غذایی کلاژن چیست؟
رژیم غذایی کلاژن نوعی روش غذا خوردن است که در آن مصرف قند محدود می‌شود. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، باید مواد غذایی غنی از کلاژن را در رژیم غذایی خود جای دهند و علاوه بر این مواد غذایی را مصرف کنند که توانایی بدن را برای تولید کلاژن بهبود می‌بخشند. در ادامه چند نکته را درباره‌ی کلاژن در اختیارتان قرار داده‌ایم.
- کلاژن به‌طور طبیعی به‌عنوان یک ماده‌ی غذایی در مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.
- بدن خودبه‌خود در یک سری فرآیندهای پیچیده به کمک اسید آمینه‌ها، مس، زینک و ویتامین C کلاژن تولید می‌کند.
- با افزایش سن تولید کلاژن در بدن کاهش پیدا می‌کند. در این وضعیت دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از کلاژن ممکن است با بعضی از علائم پیری مبارزه کند.
- تزریق کلاژن یا مکمل کلاژن هم گزینه‌های خوبی برای دریافت کلاژن به شمار می‌روند.
منابع غذایی غنی از کلاژن
اگر نمی‌خواهید از راه مکمل و تزریق کلاژن دریافت کنید، می‌توانید از طریق مصرف بعضی از مواد غذایی کلاژن دریافتی خود را افزایش دهید. می‌توانید به روش‌های مختلف مواد غذایی غنی از کلاژن را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید برای افزایش سلامت پوست و موی خود منابع غذایی کلاژن را بخورید یا بعد از مشورت با پزشک مکمل کلاژن را مصرف کنید.
۱. مواد غذایی سرشار از کلاژن
می‌توانید برای افزایش سلامت پوست، مو، استخوان‌ها و روده‌ی خود مواد غذایی حاوی کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کلاژنی که دریافت می‌کنید، به اسید آمینه تجزیه می‌شود. بیشتر محصولات حیوانی منبع خوبی از کلاژن به شمار می‌روند.
۱. گوشت گاو
گوشت گاو یکی از بهترین منابع اسید آمینه‌ها محسوب می‌شود. علاوه بر این منبع کلاژن است و از آن در فرآیند تولید پپتیدهای کلاژن استفاده می‌شود.
۲. ماهی با پوست
پوست ماهی، به‌ویژه ماهی دریایی سرشار از کلاژن است. به غیر از این ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود که سلامت پوست را افزایش می‌دهند.
۳. مرغ
مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی متنوع است که به روش‌های مختلف سلامتی بدن را افزایش می‌دهند. گردن و غضروف مرغ به‌طرز استثنائی سرشار از کلاژن هستند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها غفلت نکنید.
۳. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک ماده‌ی غذایی بسیار سالم است که به بدن پروتئین‌های زیادی می‌دهد. مرغ حاوی اسید آمینه‌هایی است که کلاژن تولید می‌کنند. می‌توانید مرغ را به روش‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از آن در تهیه‌ی سالادها، سوپ‌ها، مرغ‌ها و غذاهای متنوع استفاده کنید.
۴. آب استخوان
آب استخوان یکی دیگر از بهترین منابع کلاژن به شمار می‌رود. بهتر است آب استخوان را در خانه درست کنید.
۲. مواد مغذی افزایش‌دهنده‌ی سطح کلاژن
مواد غذایی غنی از کلاژن زیادی وجود ندارند که گیاه‌خواران بتوانند مصرف کنند. از آنجایی که بدن خودش کلاژن تولید می‌کند، می‌توانید بعضی از ترکیبات را مصرف کنید که بدن از آن‌ها برای تولید کلاژن استفاده می‌کند. در ادامه ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در این زمینه آورده شده‌اند.
۱. ویتامین C
بدن نمی‌تواند به‌طور طبیعی ویتامین C تولید کند؛ بنابراین باید مواد غذایی سرشار از این ویتامین را در رژیم غذایی خود جای دهید. بدن برای تولید کلاژن از ویتامین C استفاده می‌کند. اگر سطح کلاژن در بدنتان پایین باشد، علائم پیری سریع‌تر در پوستتان بروز می‌کنند. فلفل‌دلمه‌ای سبز و قرمز، مرکبات، توت‌ها، کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسل و سیب‌زمینی همگی منابع خوبی از ویتامین C به شمار می‌روند.
۲. زینک (روی)
زینک یا روی نقش مهمی در رشد و حفظ استخوان‌ها ایفا می‌کند. علت این موضوع این است که زینک به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کند. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که زینک عملکرد سلول‌های مسؤول تولید کلاژن در بافت‌های بدن را بهبود می‌بخشد. گوشت قرمز، نخود، مغزها، غلات غنی شده، نان و محصولات لبنی همگی منابع خوبی از روی محسوب می‌شوند.
۳. مس
برای افزایش تولید کلاژن باید مس بیشتری مصرف کنید، چون این ماده‌ی معدنی نقش مهمی در تولید و حفظ بافت همبند ایجاد می‌کند. الاستین (که یک نوع پروتئین حیاتی است) و کلاژن می‌توانند به کمک مس استخوان‌ها را شکل دهند. مغزها، آلو، سبزیجات دارای برگ سبز، سیب‌زمینی، فلفل سیاه و… سرشار از مس هستند.
۴. اسیدهای چرب امگا ۳
یک مطالعه به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تولید فیبروبلاست‌های ایجادکننده‌ی کلاژن را افزایش دهند. دانه‌هایی مثل تخم کتان، تخم آفتاب‌گردان و دانه‌ی چیا، مغزهایی مانند گردو، کلم بروکسل، کلم‌پیچ، اسفناج و ماهی‌های چرب از جمله ماهی‌های ساردین، سالمون و ماکارل همگی منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌روند.
۵. آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها به‌طور مستقیم کلاژن نمی‌سازند؛ با این حال برای پوست بسیار مفید هستند. نه تنها افزایش سن، بلکه رادیکال‌های آزاد موجود در پوست هم باعث از بین رفتن کلاژن می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از کلاژن موجود در پوست در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. شکلات تلخ، لوبیا، توت‌ها، کلم‌پیچ، اسفناج، کلم قرمز، پیاز، آلو، زردآلو و چای سبز فقط چند نمونه از منابع آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند.
چطور کلاژن موجود در صورت را ترمیم کنیم؟
می‌توانید با به کار بردن بعضی تکنیک‌ها کلاژن صورتتان را ترمیم کنید.
- یک رژیم غذایی غنی از کلاژن را دنبال کنید.
- در صورت نیاز بعد از مشورت با پزشک مکمل‌های کلاژن را مصرف کنید.
- با استفاده از کرم ضدآفتاب از پوستتان در برابر اشعه‌های مضر نور خورشید محافظت کنید.
- بدنتان را هیدراته کنید.
- به اندازه‌ی کافی بخوابید و سطح استرستان را کاهش دهید.
کلام آخر
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن است. برای اینکه میزان کلاژن را در بدنتان بالا ببرید، باید بعضی مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در مقاله‌ای که امروز در دیجی‌کالا مگ در اختیارتان قرار دادیم، به معرفی فواید و منابع کلاژن پرداختیم. کلاژن نه تنها برای افزایش سلامت و جوانی پوست مفید است، بلکه به کاهش درد مفصلی و افزایش سلامت استخوان‌ها هم کمک می‌کند.
منبع: health line, style craze
