اگر شیفت شب هستید این غذاها را بخورید

تغذیه مناسب برای شب کارها

بعضی از ما مجبوریم در شیفت شب کار کنیم، این در حالی است که کار در شیفت شب تعادل فیزیولوژیک بدن را به هم می زند، اما می توان با  انتخاب غذای سالم و مناسب ازآسیب های ناشی از این تغییرات پیشگیری کرد. به همین منظور ابتدا باید اشتباهات تغذیه ای افرادی را که در شیفت شب کار می کنند بدانیم تا بهترین پیشنهادها را  بدهیم .

رایج ترین اشتباهات شب کارها درباره تغذیه

• وعده های متعدد و بی نظم غذا
• ریزه خوری و مصرف تنقلات
• افزایش دریافت انرژی 
• دریافت ناکافی ریز مغذی های مورد نیاز بدن
• افزایش دریافت چربی ها
• تمایل بیشتر به مصرف چای و قهوه
• توجه به 3 وعده غذایی در روز
  
  

سعی کنید سه وعده غذایی در روز میل کنید. حتی اگر شرایط شغلی شما با بقیه همکارانتان خیلی متفاوت باشد. پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورید.

میان وعده ای گرم و پروتئینی مانند مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز رابرای نیمه شب  خود در نظربگیرید. اما دقت کنید که  باید وقت کافی برای خوردن آن داشته باشید. میان وعده تان را با آرامش و نشسته میل کنید. فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار میل کنید، ساعت غذایی منظم  ومتناسب با شرایط کاری خودتان را در نظربگیرید.

نکته طلایی برای پیشگیری از افزایش وزن 

غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است، حتی برای شما که درشیفت شب کار می کنید.

 ​پرهیز از ریزه خوری

زمانی که بدن از نظر فیزیولوژیک به ریز مغذی ها احتیاج دارد غذا می خوریم. اما خوردن، انگیزه های دیگری هم دارد از جمله لذت بردن و احساس آرامش، شادی  و... . بنابراین هرزمان که شروع به خوردن می کنید اول ازخود بپرسید که ‌آیا واقعا گرسنه هستید یا به انگیزه دیگرریزه خواری می کنید؟

خوراکی های شیرین و چرب باعث هوشیاری موقت می شود اما افت قند خون را در پی دارد و زمان کوتاهی پس ازمصرف، احساس خستگی خواهید کرد.

پرهیز از حذف یک وعده غذایی

حذف یک وعده غذا باعث بی نظمیواکنش های بدن و تمایل به غذا خوردن در وعده بعدی بیشتر می شود. بدن کالری های اضافی را به شکل توده چربی دخیره می کند.

توجه به صبحانه

خوردن صبحانه در واقع روشن کردن موتور متابولیسم بدن است و مانع از گرسنگی شدید درطول روز می شود.

ناهار شبکارها

ناهار باید سبک تر از شام البته کامل و متعادل باشد تا مجموعه ریز مغذی های مورد نیاز بدن تامین و بعد از استراحت مختصر میل شود.

دریافت مواد غذایی دروعده شام

شام باید  40درصد انرژی روزانه را تامین کند و متعادل باشد. برنامه شام برای افرادی که شب ها بیدار هستند باید شامل سبزیجات پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قندهای پیچیده ( غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، نان) باشد تا انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند و مانع از خواب آلودگی شود. البته چربی ها و خوراکی های شیرین باید خیلی کم باشد.

فرمول یک وعده مناسب 

وعده های غذایی باید سبک و شامل این مواد باشد:

• یک چهارم کربوهیدرات ها مانند: ماکارونی برنج، سیب زمینی، نان و...
• یک چهارم پروتئین مانند: انواع گوشت ها،‌ماهی و تخم مرغ
• یک دوم سبزیجات
  
  
  

 مواد غذایی متناسب با نوع فعالیت

قندهای پیچیده یا کند برای کارهای سنگین یا فعالیت در محیط های باز مناسب است که می تواند انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند. (ماکارونی، برنج، نان و غلات )پروتئین و سبزی ها برای مشاغلی که نیاز به دقت و توجه زیاد دارد انتخابی عالی است.

​ مصرف منظم مایعات

نوشیدن مایعات به حفظ هوشیاری کمک می کند. با توجه به این که  تمایل به نوشیدن مایعات در شب کاهش می یابد، آب و دمنوش های مناسب را کنار دست خود بگذارید. چای وقهوه، محرک است و باعث بی نظمی ساعت بیولوژیک بدن می شود بنابراین از مصرف زیاد آن بپرهیزید.

بیشتر بدانید : آسیب های شیفت شب و اختلالات خواب بر سلامت

بیشتر بدانید : تغذیه در شیفت شب

بیشتر بدانید : این مشاغل برای خانم های باردار ممنوع است

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: khorasannews.com