سلامت نیوز-*عطیه میرزا امیری: این روزها بیشترین کلماتی که می‌شنویم و می‌خوانیم کلماتی است که حول محور قرنطینه و خانه‌نشینی و کرونا می‌چرخد. فرقی نمی‌کند کجا زندگی می‌کنیم؛ ماندن در خانه و رعایت اقدامات احتیاطی جزو ملزومات زندگی همة مردم جهان شده است. حالا بعد از گذشت دو ماه تا حدودی به شرایط عادت کرده‌ایم اما دچار ملال خاصی شده‌ایم که قبلاً کمتر تجربه‌اش کرده بودیم.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، اوایل امید به بهبود سریع شرایط داشتیم اما الان هرچه بیشتر پیش می‌رود بیشتر مردد می‌شویم که ویروس تا چند ماه و چند فصل دیگر مهمان ما است و این سبک زندگی عجیب و غیرعادی ادامه خواهد داشت. در این میان موضوع مهمی هست که نباید از آن غافل شویم: محافظت از سلامت روان در دوران مقابله با کرونا.
همان‌قدر که این روزها به جسممان اهمیت می‌دهیم و نمی‌گذاریم ویروس به بدنمان نفوذ کند، باید حواسمان به روح و روانمان هم باشد. در این مطلب، توضیحات بیشتری دربارة اهمیت حفظ سلامت روان در عصر کرونا در اختیارتان خواهیم گذاشت و از راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران خانه‌نشینی مفید و کارآمد است.
سلامت روان در دوران خانه‌نشینی
ماندن در خانه ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روان ما داشته باشد. زندگی با استرس و در مدار تکرار، احتمال بروز گستره‌ای از اختلالات روانی از خشم، اضطراب و اختلال‌های مرتبط با خواب گرفته تا افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD) را به دنبال خود دارد. به غیر از این عوامل استرس‌زای دیگری در این دوران وجود دارد که ممکن است سلامت روان را به کلی بهم بریزد.
عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران قرنطینه نظیر ترس از سرایت ویروس و عفونت، ترس از بیماری، سرخوردگی، ملالت، دسترسی نداشتن به میزان کافی از مایحتاج روزانه، بی‌اطلاعی، ضرر مالی و نگرانی از بدنام شدن و طرد شدن به‌‌دلیل ابتلا به این ویروس٫
پروفسور ایان هیکی از مرکز مغز و اعصاب دانشگاه سیدنی می‌گوید: «ما انسان‌ها اساساً موجوداتی اجتماعی هستیم. ماندن طولانی مدت در قرنطینه یا دوری از اجتماع (بدون آنکه روش یا راهکاری برای پرکردن خلأ دوری یا قرنطینه در نظر گرفته شود)، وضعیت اضطراب و افسردگی را وخیم‌تر می‌کند و سبب آن می‌شود که افراد احساس درماندگی کنند.
شاید بزرگترین نکته خانه‌نشینی اجباری این باشد که ما می‌فهمیم تنها کسی که مسئول محافظت از ماست، خود ما هستیم. پس این ما هستیم که باید مسئول سلامت روانمان در دوران خانه‌نشینی باشیم و هر اقدامی که از دستمان برمی‌آید، در دستور کار قرار دهیم. به هر دلیلی خانه نشینی اجباری ممکن است تا هفته‌ها ادامه پیدا کند و در چنین اوضاعی، احتمال دارد وضعیت روانی ما تحت‌تأثیر قرار گیرد.
در ادامه، از مهم‌ترین و بهترین راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است.
۱ـ روح سالم در بدن سالم است
خیلی از ما، به محض اینکه دچار افسردگی و حوصله سر رفتن می‌شویم به یخچال پناه می‌بریم. انگار تنها کاری که به ما در این شرایط امنیت خاطر می‌دهد و باعث می‌شود تا حدودی شرایط را هضم کنیم و با آن سازگار شویم، خوردن است.
برای همین ممکن است دچار اضافه وزن و بی‌حالی بعد از خوردن شویم و از آنجایی که ساعات خوابمان هم بهم ریخته، دلیل دیگری است که جسم خود را دچار تنش کنیم. در این روزها سعی کنید غذای سالم بخورید، به‌اندازة کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید. همین که چند دراز نشست بزنید شما را از مضررات کم‌تحرکی نجات می‌دهد.
۲ـ برنامه روزانه داشته باشید
این روزها بهترین فرصت برای انجام دادم کارهایی‌ست که مدت‌ها قبل انجامشان را به تأخیر می‌انداختید. همچنین برای بهره‌وری بهتر از روزتان، می‌توانید هر روز صبح، بعد از آنکه برای شروع روز آماده شدید، فهرستی تهیه کنید از همه کارهایی که قصد دارید در ادامه روز انجام دهید. با این راهکار، احساس خواهید کرد که اوضاع مثل قبل عادی و معمولی است و فکر اینکه بهره‌وری‌تان کاهش پیدا کرده است، حس عذاب وجدان به شما نخواهد داد.
برای ساعت‌هایی که در طول روز صرف کارکردن می‌کنید، محدودیت‌هایی در نظر بگیرید و به آنها پایبند باشید. ممکن است برای فرار از ملال روزمرگی به کار زیاد رو بیاورید و بیش‌ازحد خسته شوید. در این صورت کنترل اوضاع از دستتان خارج می‌شود و حال روحی‌تان بهم می‌ریزد. زمانی را هم برای استراحت‌کردن باقی بگذارید.
۴ـ وارد جنگ رسانه‌ای نشوید
با پیگیری منابع خبری رسمی از آخرین اخبار و اطلاعات راجع‌به بیماری‌ها مطلع شوید؛ اما مراقب باشید کنترل اوضاع از دستتان خارج نشود و طوری نباشد که چشمتان مدام به کانال‌های تلویزیونی و اخبار شبکه‌های اجتماعی باشد؛ برای کنترل این وضعیت می‌توانید ساعت خاصی را برای دیدن اخبار در نظر بگیرید و بعد از آن، دیگر پیگیر اخبار و اطلاعات نباشید.
۵ـ معاشرت‌هایتان را حفظ کنید
اگر تا دیروز مخالف فضای مجازی بودید و خودتان را در مقابل آن حفظ می‌کردید، این روزها بهترین استفاده را از آن ببرید و سعی کنید ارتباط با دیگران را قطع نکنید.
به شیوه‌های مختلف اعم از تماس تصویری، ارسال پیام در شبکه‌های اجتماعی و تلفن‌زدن ارتباط خود را با دوستان، همکاران و اعضای خانواده حفظ کنید و حتی با دوستان و اطرافیان خود فعالیت‌های مشترکی انجام دهید. مثل خواندن یک کتاب مشترک، دیدن یک فیلم به خصوص و…
* کارشناس ارشد روانشناسی
