سبک زندگی سالم در دوران سالمندی

سلامت نیوز-*دکتر عزیزاله کمال زاده: دوران سالمندی دوره استراحت و لذت بردن از معاشرت با اعضای خانواده و عزیزان و دوستان باید باشد. اما در شرایط فعلی به دلیل مشکلات اقتصادی بسیاری سالمندان اجبارا مشغول کارهای سخت هستند. البته کارهای سبک برای سالمندان خیلی خوب است. سلامت جسمانی و روانی در این دوران میتواند به حفظ و برقراری روابط اجتماعی کمک کند.

به گزارش سلامت نیوز، سالمندی سالم ریشه در دارا بودن زندگی سالم در کودکی، جوانی و میان سالی دارد. افرادی که در دوران جوانی خود عادات و سبک زندگی سالم دارند حتما دوران سالمندی سالم و پر انرژی را تجربه خواهند کرد. با این حال هیچ زمانی برای ایجاد عادت های سالم دیر نیست و میتوان با رعایت نکاتی ساده از سلامتی طولانی تری برخوردار بود.

تمرکز بر پیشگیری از بیماری ها: سالمندان باید سالیانه مورد چک آپ قرار بگیرند. آزمایش های تعیین قند خون، چربی خون و سطح کلسترول، غربالگری سرطان روده از این موارد هستند. همچنین انجام واکسیناسیون به ویژه واکسن آنفولانزا باید هر ساله و یا واکسن کرونا در شرائط فعلی برای سالمندان انجام شود.
کسب اطلاعات درمورد مدیریت بیماری:درمورد بیماری و داروهای مصرفی باید با پزشک مشورت کرد. سالمند باید از عوارض دارو ها و تداخل دارویی و علایم جدید آنها پس از مصرف مطلع باشد.

بیماریهای شایع دوره سالمندی: از جمله بیماریهای دوره سالمندی عبارتند از پوکی استخوان و ورم مفاصل، افزایش چربی های مضر و چاقی، پرفشاری خون، گرفتگی رگها و بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت و کبد چرب، سرطان و ...، خشکی پوست، فراموشی (آلزایمر)، بیخوابی، افسردگی، عصبانیت و پرخاشگری، سندروم پاهای بی قرار، .....

داشتن خواب کافی: بیخوابی و بیدار شدن مکرر در طول شب از اختلالات متداول در دوران سالمندی است. با رعایت نکات مربوط به تغذیه و بهداشت خواب، سالمند می تواند خواب با کیفیتی داشته باشد. تغذیه مناسب و خاموش کردن چراغ ها در طول شب، تهویه مناسب، نبود صدای آزار دهنده و دمای مناسب نیز از مواردی هستند که شرایط خواب آرام را برای سالمند ایجاد میکنند.

توجه به سلامت روان: برای داشتن سالمندی سالم علاوه بر توجه به سلامت جسمانی باید سلامت روانی و حافظه سالمند را نیز مد نظر قرار داد. فراموش نکنیم جسم و روان سالم هر دو ارتباط تنگاتنگی دارند و لازم و ملزوم یکدیگر هستند، روان سالم بستگی به جسم سالم دارد و جسم سالم نیز بستگی به وجود روان سالم دارد. حل جدول، مطالعه کردن و نوشتن خاطرات از مواردی هستند که به تقویت حافظه کمک می کنند.

معاینه بینایی: سالمندان باید سالیانه به چشم پزشک مراجعه کنند تا در صورت کاهش بینایی، از عینک مناسب استفاده کنند. سالمندانی که عینک استفاده می کنند نیز باید تحت معاینه سالیانه قرار بگیرند.

معاینه شنوایی: هر ساله سالمندان باید سطح شنوایی خود را ارزیابی کنند. خطرات جبران ناپذیری مانند افسردگی و بیماری های قلبی و حوادث می تواند نتیجه ابتلا به اختلالات شنوایی باشد.

معاینات دندانپزشکی: احتمال پوسیدگی دندان با افزایش سن و کاهش ذخیره های کلسیم افزایش می یابد. علاوه براین، بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی و یا سکته می توانند منجر به بیماری های دهان و دندان شوند. بنابراین تمامی سالمندان هر 6 ماه باید تحت معاینات دندان پزشکی قرار بگیرند.

مشارکت اجتماعی: داشتن روابط نزدیک با فرزندان، نوه ها و دوستان و نزدیکان، روحیه اجتماعی سالمند به ویژه سالمندان دارای محدودیت حرکتی را تقویت می کند. برقراری روابط اجتماعی جدید و حضور در جامعه در واقع نوعی درمان در دوران سالمندی برای داشتن سالمندی سالم به شمار می رود.

انجام فعالیت های جسمانی: ورزش منظم در دوران سالمندی علاوه بر بهبود سلامت جسمانی و جلوگیری از افسردگی موجب تقویت حافظه و تجدید انرژی در سالمندان می شود . یکی از مهمترین عوامل دستیابی به سالمندی سالم، داشتن فعالیت فیزیکی منظم در تمامی دوران زندگی است.

استرس: اضطراب و استرس یک مسئله شایع در دوره سالمندی است، زیرا این دوره مملو از انواع احساس کمبودها و ناتوانی ها می باشد. سالمندان به خاطر قرارگیری در محدوده خاصی از زندگی، در معرض خطر افزایش ابتلا به بیماری های مزمن، تنهایی، انزوا و عدم برخورداری از حمایت های اجتماعی بوده و به دلیل ناتوانی های جسمی و ذهنی در موارد زیادی استقلال فردی شان مورد تهدید قرار می گیرد.
تنهایی و استرس در سالمندان میتواند باعث افزایش مصرف دخانیات و مشروبات الکلی درآنها شود.

با افزایش سن، موضوع هایی که باعث ایجاد استرس می شوند تغییر می کنند. استرس طولانی مدت می تواند به قدرت حافظه آسیب وارد کند و به افسردگی منجر شود. پرهیز از کارهای پر ریسک، تحرک، دیدار آشنایان و دوستان، یوگا و سایر تکنیک های کاهش استرس می تواند به افراد کمک کند تا سالمندی سالم و پرانرژی داشته باشند.
مطالعات متعددی نشان داده که ۸۰ درصد سالمندان بالاتر از ۶۵ سال به انواع اختلالات جسمی و روانی مبتلا هستند.۸۵ درصد این کسالت ها و بیماری ها در سالمندان جنبه اضطرابی داشته و در نتیجه محرومیت ها و عدم ارضای نیازهای دوران پیری ایجاد می شوند.
به عبارتی سالمندان به ویژه آن هایی که در موسسات سالمندی زندگی می کنند به علت کاهش اعتماد به نفس، نقصان فعالیت و تحرک، از دست دادن دوستان و نزدیکان، کاهش استقلال مادی و جسمانی و ابتلا به بیماری های مزمن در معرض استرس و اضطراب بیشتری قرار دارند.

استفاده از مکمل های غذایی
بهترین راه تامین مکمل ها به دست آوردن آنها از طریق مواد غذایی است.
بعد از 50 سالگی بدن به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد. در صورتی که نیاز بدن از طریق مواد غذایی تامین نمی شود می توان زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک با استفاده از مکمل ها، مواد معدنی و ویتامین کافی را برای بدن تامین کرد. کلسیم، منیزیم، روی، آهن، ویتامین ب12، ویتامین های ب1، ب 2، ب6 و ویتامین دی از جمله ویتامین هایی هستند که بدن با افزایش سن نیاز بیشتری به آنها دارد.

اهمیت تغذیه
تغدیه مهمترین سپر دفاعی در برابر بیماری هاست.
در برنامه غذایی روزانه، به منظور سالم زیستن باید سه اصل تعادل، تنوع و تناسب را رعایت کرد.
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن. تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۶ گروه اصلی غذایی (نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های آن، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانه‌ها) و آب قرار دارد. و تناسب یعنی هماهنگی بین مواد غذایی مصرفی وجود داشته باشد. به منظور افزایش سیستم ایمنی بدن بهتره سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده در روز مصرف شود. البته باید توجه داشت در شرایطی که فعالیت فیزیکی محدود شده مقدار غذای خورده شده نیز باید به نسبت کاهش پیدا کند تا از ایجاد اضافه وزن و چاقی پیشگیری شود.
نوشیدن روزانه آب و نوشیدنی های بدون قند: به طور معمول هشت لیوان آب و مایعات مناسب مثل شیر و آب میوه دریافت شود. آب‌رسانی مناسب برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

پیشگیری از پوکی استخوان:
• تغذیه مناسب و استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم قابل جذب، منیزیم، فسفر و ویتامین D
• تحرک و ورزش، حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز.
• استفاده مناسب از نور خورشید، این مورد باید با رعایت اصول ایمنی همراه باشد.
• در صورت نیاز، استفاده از مکمل های ویتامین D و کلسیم.
• پرهیز از مصرف دخانیات و الکل، کاهش مصرف کافئین، قند و شکر و شیرینی جات.

کلسیم یکی از مهمترین ترکیبات معدنی است و باید از طریق غذا وارد بدن انسان بشود. غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی هزار و دویست میلی‌گرم کلسیم باشد. 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره است. 1 درصد در خون و بقیه بافت ها است که نقش اساسی در عملیات متابولیکی مهمی دارد.
خاصیت بیولوژیکی و متابولیسم کلسیم شیر از کلسیم موجود در منابع گیاهی و سبزیجات، قرص ها و شربت های کلسیمی، آب‌های معدنی کلسیمی و دیگر منابع غذایی بیشتر است. کلسیم موجود در منابع گیاهی و سبزیجات مانند اسفناج، انواع کلم‌ها، تخم شربتی و سنجد نمی‌تواند مانند کلسیم شیر برای انسان‌ها به ویژه کودکان و نوجوانان مفید و قابلیت جذب حقیقی داشته باشد. بر اساس منابع بسیار زیاد معتبر علمی ثابت شده است که شیر و فرآورده‌های لبنی، منبع اصلی تامین کننده کلسیم به شمار می‌روند. پتانسیل جذب این نوع کلسیم بسیار بالاست. به همین دلیل است که در اکثر پژوهش‌های بررسی قابلیت جذب، کلسیم شیر را به عنوان یک منبع بسیار بالای استاندارد قابلیت جذب کلسیم، ملاک قرار می‌دهند. در مقابل، کلسیم موجود در اسفناج که به شکل غیرمحلول است نیز به عنوان یک منبع کلسیم با قابلیت جذب بسیار کم محسوب می‌شود.صیت بیولوژیکی و متابولیسمی:
محلول بودن کلسیم شیر، وجود ویتامین D، لاکتوز (قند شیر)، ترکیبات پروتئینی فسفردار مانند کازئین، ضریب قابلیت جذب کلسیم شیر را افزایش می‌دهند.
شیر نه تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه به عنوان یک غذای کامل محسوب می‌شود که تقریبا کلیه نیازهای مواد مغذی انسان بخصوص در دوران نوزادی را تامین می‌کند. وجود ترکیباتی مثل ویتامین D، لاکتوز و ترکیبات پروتئینی فسفردار، نه تنها باعث جذب بیشتر کلسیم می‌شود بلکه شرایط لازم را برای جذب فسفر و منیزیم شیر که برای تراکم استخوان‌ها ضروری است را نیز فراهم می‌کند. از همین رو شیر مناسب‌ترین ترکیب غذایی تامین کننده کلسیم افراد به ویژه کودکان، زنان و سالمندان محسوب شود. شیر می‌تواند کلسیم با «قابلیت جذب مطمئن» که به طور کلی تحت تاثیر عوامل خارجی قرار نمی‌گیرد را تامین کند. البته توصیه اکید می شود که از شیرهای بسته بندی شده بخصوص شیرهای استریل پاکتی مدت دار که ایمنی و کیفیت بالایی دارند استفاده شود. لازم به ذکر است که اینگونه شیرها برخلاف تصور برخی مردم، هیچگونه مواد نگهدارنده ای ندارند و ماندگاری طولانی مدت آنها به سه دلیل 1-کیفیت ممتاز شیر خام مصرفی برای تولید آنها، 2- روش ویژه فرآیند حرارتی استریل کردن در مدت خیلی کوتاه سه ثانیه و 3- بسته بندی ایمن در پاکت های چهار گوش تتراپک می باشد.
مصرف ویتامین D کافی برای جذب کلسیم و افزایش سطح ایمنی بدن لازم است.
منابع مهم ویتامین D : استفاده از نور آفتاب تحت شرایط ایمن، ماهی، شیر، ماست، پنیر،کره، تخم مرغ، غلات غنی شده با ویتامین D، قارچ تولید شده در نور آفتاب و قرص ها یا شربت های مکمل ویتامین D هستند. با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامینD در جامعه، نیاز هست مردم از قرص ها یا شربت های مکمل ویتامین D، طبق پروتکل وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی مصرف نمایند.
مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین های گروه ب برای کاهش اضطراب و بی قراری.
ویتامینB1 (تیامین) برای سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب لازم است. کمبود این ویتامین موجب تجمع اسید پیرویک و سپس اسید لاکتیک بخصوص در عضلات و ضعف عضلانی
بی اشتهایی، لاغری، اختلالات عصبی و حتی فلجی، نارسائی و ورم قلب، تحلیل اعصاب، خصوصاً اعصاب پا و گزگز کردن پاها می شود.
مهمترین منابع ویتامینB1 : عبارتند از غلات و دانه ها (گندم)، حبوبات، ذرت، سبوس گندم، جوانه غلات، شیر و فراورده های لبنی (البته شیرهای بسته بندی شده بخصوص شیرهای استریل که احتیاج به جوشاندن مثل شیرهای فله ای و سنتی نداشته باشند)، گردو، بادام، پسته،کنجد،گوشت قرمز، ماهی، جگر، تخمه آفتاب گردان، برنج با پوست (قبل از صیقلی دادن)، دانه های روغنی، خرما، انجیر، کشمش، بابونه و مکمل های ویتامین B1.

کمبود ویتامین B2 نیز موجب تاخیر در رشد وکاهش مقاومت بدن، اسهال، استفراغ، سفید شدن موها، ترک خوردگی در لب، کدرشدن قرنیه و پرخونی چشم، حساسیت به نور، آلزایمر، آفت دهان، بیماری ام اس و بروز لکه های قرمز متورم روی پوست و ریزش مو می شود.

در بحث تغذیه شاخصی تحت عنوان ویتامینB2 وجود دارد که اگر این شاخص در جامعه و یا در تحقیقات کاهش پیدا کند نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی متنوع که رمز اصلی سلامت تغذیه ای است رعایت نشده است. برای همین متخصصان تغذیه معتقد هستند که باید تعداد انواع مواد غذایی مورد مصرف متنوع باشد یعنی اگر افراد از همه گروه های مواد غذایی بخصوص شیر و لبنیات، انواع سبزیجات، سالاد و یا چند نوع میوه در روز مصرف کنند بهتر به نیازهای سلول‌های بدن توجه کرده‌اند. بررسی ها نشان می دهد که بیش از 80 در صد خانوارهای ایرانی کمبود دریافت این ویتامین را داشته‌اند. و از طرفی فقط ۲۰ درصد خانوارهای کشور درست غذا مصرف می‌کنند.

منابع مهم ریبوفلاوین(ویتامین B2): عبارتند از شیر و فرآورده های لبنی (کره، خامه، پنیر،)، غلات کامل، فرآورده های طیور، عرق شنبلیله، زیره، ماهی، مخمرها، مغزها، سبزیجات با برگ سبز، مویز. این ویتامین به نور حساس هست و در معرض نور از بین می رود. استفاده از پاکت های تتراپک چند لایه برای بسته بندی شیرهای استریل مدت دار از تخریب ویتامین B2 در برابر نور جلوگیری می کند.

مصرف منابع غذایی ویتامین B12 نیز برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی مثل کرونا بسیار موثر هست. منابع مهم ویتامین B12 عبارتند از محصولات حیوانی (شیر و فرآورده های لبنی، گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی)، و مکمل ویتامین B12.
دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز لازم است. آهن در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت می‌شود. منابع حیوانی عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و ماهی که حاوی "آهن هم" هستند و برای تامین آهن بدن خیلی بهترند و منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها، حبوبات، میوه های تازه و خشک شده و غلات کامل "آهن غیر هم" دارند. اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن می باشد اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.
مصرف منابع غذایی حاوی روی (Zn) برای افزایش ایمنی بدن بخصوص در دوران سالمندی توصیه می شود. روی بطور گسترده ای در تمام بدن پخش است، بیشترین مقدار در پوست (20% از کل) است و مصرف آن برای پیشگیری از خشکی پوست مفید است. روی برای تقویت استخوانها و مو و مشارکت در توسعه و فعال کردن ارگان های تولید مثلی و فعال کردن انسولین نقش موثری دارد.
منابع مهم روی عبارتند از بادام، تخمه هندوانه و کدو، شیر و فراورده های لبنی، ماهی و فراورده های دیگر دریایی،کنجد،گوشت طیور، ذرت، جوانه گندم، گوشت قرمز، انار ، سیب، هلو، مرکبات، گلاب، مکمل روی.
سندروم یا نشانگان پای بی قرار: یکی از عوارض شایع در دوران سالمندی است.
مصرف منابع منیزیم، ویتامین B1، و ویتامین E مانند شیر، غلات کامل، بادام و آجیل ها، لوبیا، موز، انجیر، ماهی و یا مکمل های منیزیم، ویتامین B1، و ویتامین E در درمان این عارضه نقش موثری دارند.

توصیه های مهم:
۱. از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده شود؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان و مواد غذایی دارای ملاتونین: ملاتونین از سروتنین بدست میاید که بدن سروتنین را هم از تریپتوفان سنتز می کند. مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان موجب خواب راحت تر است. مثل شیر، ماست، ماهی، موز، خرما، انجیر، توت سفید، شاه توت یا رزبری، توت فرنگی، مرغ، بوقلمون، غلات کامل، جو دوسر، نان سبوس دار، بلغور، بادام، تخم مرغ آب پز، که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب هم کمک بیشتری می شود.
۲. ویتامین های گروه B، به خصوص 1B، B2، B12و B6 هم با تولید سروتونین به آرامش اعصاب و رفع بی خوابی کمک می کنند.
۳. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آهن نیز خواب شیرینی را به ارمغان می آورند. انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، گردو از منابع مهم امگا ۳ و گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن هستند.
۴. کاهو و سیب دارای ترکیبات آرام بخش هستند،
5. قبل از خواب یک لیوان شیر با خرما مصرف شود. اگر یک قاشق مربا خوری پودر بادام خام و یک قاشق مرباخوری پودر کنجد خام با شیر مخلوط شود و با خرما یا کمی عسل مصرف گردد در پیشگیری از پوکی استخوان نیز بسیار موثر است.
6. اگر به شیر حساسیت است، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل شود.
7. مصرف غذا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب باشد.
8. مصرف دمنوش های بدون کافئین مثل بابونه به همراه چای سبز بدون کافئین، سنبل الطیب، گل ساعتی (هفته ای سه نوبت).
9. پرهیز از نوشیدنی های الکلی: چون از خواب جلوگیری می کند.
10. پرهیز از دخانیات: نیکوتین یک ماده تحریک کننده است و موجب بیخوابی می شود.
11. پرهیز از مواد دارای کافئین (چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا).
12. پرهیز از مصرف گوشت های فرآوری شده (فست فودها)، گوشت قرمز زیاد، سبزیجات خانواده کلم، پنیرهای سفت و پرچرب، ادویه جات زیاد و غذاهای تند و تیز.

*متخصص تغذیه و فیزیولوژی