سلامت نیوز: همه ما برای شروع ورزش یک انگیزه قوی داریم و در جست‌وجوی بیشترین و بهترین نتیجه از ورزش کردن‌مان هستیم. وقتی به باشگاه می‌رویم و نفس‌مان به شماره میفتد، به هدف‌مان فکر می‌کنیم و می‌خواهیم نتیجه هر تکرار و هر قطره عرق‌مان را به‌زودی ببینیم.
اکنون چند راهکار فوق‌العاده، به شما ارائه می‌دهیم تا با رعایت آن‌ها در ورزش کردن، زودتر و بهتر به نتیجه دلخواه‌تان در برسید.
راهکار‌هایی برای بهتر ورزش کردن
در این بخش، چند استراتژی فوق العاده کارآمد، برای بهتر تمرین کردن خود خواهید خواند.
با وزنه‌ها کار کنید!
اگر فقط ورزش کاردیو انجام دهید، ننیجه خوبی در انتظارتان نیست. این ورزش تاثیری در زیبایی اندام ندارد. علاوه بر این، ورزش کاردیو متابولیسم بدن را کم می‌کند و کاهش وزن‌تان را دشوارتر خواهد شد. ولی، انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی، باعث عضله‌سازی بدن شما می‌شود و میزان متابولیسم بدن‌تان را افزایش می‌دهد و در نتیجه اندام زیباتری برای‌تان می‌سازد.
حین تمرین به موزیک گوش کنید!
گوش کردن به موسیقی در حین ورزش کردن، سرعت و انگیزه شما را قطعا بالاتر می‌برد. موسیقی سطح سروتونین و دوپامین و هورمون‌هایی که احساس خوب در شما ایجاد می کند را افزایش می‌دهد. در نتیجه، انجام ورزش درحالی‌که احساس خوبی دارید، بسیار آسان‌تر و لذت بخش‌تر خواهد بود.
گرم کردن را فراموش نکنید!
یک ضرورت ورزشی، گرم کردن است و باید همه ورزشکارن قبل از ورزش، بدن خود را به‌قدر کافی گرم کنند. گرم کردن عضلات، تاندون‌ها و مفاصل قبل از تمرین، باعث می‌شود تا بدن‌تان برای ورزش کردن آماده‌تر شود. این کار، جریان خون‌تان را افزایش می‌دهد و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد.
آب کافی بنوشید!
کم آبی (که گاهی اوقات در ورزشکاران رایج است) می‌تواند تمرین شما را سخت‌تر کند، عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد و توانایی بدن را برای ریکاوری پس از ورزش کاهش دهد. سعی کنید که قبل از تمرین، حین تمرین، و پس از آن، آب کافی بنوشید و هر زمان که احساس تشنگی کردید، بازهم آب بنوشید.
اصلی‌ترین هدف ورزش
هدف افراد از ورزش کردن، شخصی است. ممکن است که شما هدف‌تان، داشتن روحیه بهتر باشد، و دیگری به دنبال کاهش وزن باشد. با این وجود، بهتر است که درکنار هدف‌های دیگر، به یک هدف مهم توجه داشته باشید و آن هم، بالا بردن مهارت‌های آمادگی جسمانی خودتان است.
آمادگی جسمانی شما به وضعیت سلامتی، تندرستی و توانایی‌هایی جسمانی‌تان مربوط است. آمادگی جسمانی از طریق برنامه ورزشی مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی به‌دست می‌آید. معیارهای آمادگی جسمانی به طور کلی شامل: قدرت بدنی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری، چابکی و سرعت و توانایی سیستم قلبی_عروقی می‌شود.
امروزه «آمادگی جسمانی» تبدیل به معیاری از سلامتی جسمی شده و به این ترتیب است:
- فرد قادر باشد فعالیت‌های روزمره زندگی خود را بدون مشکل انجام دهد؛
- عملکرد مطلوبی در انجام کارهای جسمانی داشته باشد؛
- از نظر قلبی_ عروقی سالم باشد.
چند دقیقه ورزش کردن کافیست؟
سازمان بهداشت جهانی، برای اکثر بزرگسالان سالم، این دستورالعمل را درباره فعالیت هوازی و قدرتی توصیه می‌کند:
فعالیت هوازی
حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت‌های متوسط و شدید داشته باشید. بهتر است این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. به‌طورکلی برای سلامتی و کاهش یا حفظ وزن، حدود 300 دقیقه هوازی در هفته توصیه می‌شود؛ اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی هم مفید است. انجام هوازی کوتاه‌مدت، در طول روز برای سلامتی مفید است.
فعالیت و تمرین قدرتی
حداقل دوبار در هفته، تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید که یک ست از هر تمرین را با وزنه یا وسیله‌ای مقاومتی انجام دهید تا بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات‌تان خسته شوند.
نکته: به خاطر داشته باشید که تمرین قدرتی فقط کار با دمبل و وزنه نیست، بلکه تمرین با وزن بدن، تمرین با کش‌ها و باندهای مقاومتی، و تمرین با دستگاه‌های بدنسازی هم قدرتی است.
بهترین زمان برای ورزش کردن
به نظرتان ورزش کردن در کدام قسمت از شبانه روز، تاثیر بیشتر و بهتری بر بدن خواهد داشت؟ در این قسمت تاثیرات ورزش را در ساعات مختلف بررسی می‌کنیم.
ورزش کردن در صبح
تمرین در صبح ایده خوبی است و از لحاظ منطقی ورزش صبحگاهی مزایای زیادی هم دارد. اگر در ابتدای صبح و پیش از آغاز روز و کارها ورزش کنید، یک روز پر انرژی در پیش خواهید داشت؛ چراکه از ابتدای روز هورمون‌های شادی دریافت کرده‌اید. اگر صبح خیلی زود (قبل از ساعت 9 صبح) ورزش کنید، به مرور اعتماد به نفس خوبی هم به‌دست می‌آورید؛ چون شما کاری کرده‌اید که بیشتر مردم حتی تا پایان روز هم انجام نخواهند داد و همین موضوع به شما احساس موفقیت و پیروزی می‌دهد.
ورزش کردن در بعدازظهر و عصر
تمرین در بعد از ظهر خوب است؛ یا بهتر است بگوییم عالی است. بعد از ظهر یعنی حدود ساعت 2 به بعد. در این وقت شما دو وعده غذایی خود را میل کرده‌اید، کاملا بیدار هستید و بدن‌تان گرم است؛ پس می‌توان نتیجه گرفت که انرژی و توان کافی برای یک جلسه ورزش جانانه را دارید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که توانایی و قدرت افراد در عصر به اوج خود در طول روز می‌رسد و برای ورزش حرفه‌ای زمان مناسب‌تری است.
نکته کلیدی درباره زمان ورزش کردن
درباره ورزش در ساعات مختلف روز گفتیم؛ اما به‌طورکلی، این ورزش است که اهمیت دارد، نه ساعت انجام آن!
هر زمانی از روز که برای شما مناسب است و با برنامه زندگی شما همخوانی دارد را برای ورزش انتخاب کنید و سپس به آن پایبند باشید. هر زمانی از روز که به شما احساس بهتری می‌دهد و برای شما مقدور است، آن زمان ایده‌آل شما برای ورزش است و این تمام چیزی است که اهمیت دارد.
ضرورت گرم کردن و سرد کردن بدن
یک روتین ورزشی کامل، شامل سه مرحله‌ی گرم کردن قبل از ورزش، تمرین و سرد کردن بعد از تمرین است.
گرم کردن قبل از ورزش، ضروری است. این تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود که ورزشی بی‌خطر داشته باشید. بلکه تاثیر ورزش را نیز افزایش می‌دهد. تمرینات گرم کردن، وقت تلف کردن نیست و اگر آن را حذف کنید، ممکن است، دچار آسیب شوید.
اهمیت سرد کردن بعد از ورزش، اگر به اندازه خود تمرین نباشد، کمتر از آن نیست. بعد از فعالیت ورزشی، ضربان قلب‌تان هنوز بالا است، دمای بدن شما از حالت عادی بیشتر است و رگ‌های خونی‌تان گشاد هستند. بنابراین اگر ناگهان ورزش کردن را متوقف کنید، ممکن است بدن‌تان سنگ‌کوب کند یا به قلب‌تان فشار زیادی وارد شود.
